# Estiramiento tumbado de rodillas al pecho

Estiramiento boca arriba en el que se abrazan las dos rodillas contra el pecho. Estira la zona lumbar.

- Principiante · Movilidad
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## Músculos que trabaja

- Zona lumbar: 7/10

## Cómo hacer Estiramiento tumbado de rodillas al pecho

1. Túmbate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
2. Abraza las dos rodillas contra el pecho, con las manos justo por debajo de ellas.
3. Mantén la cabeza y los hombros apoyados en el suelo.
4. Mantén la posición y respira despacio mientras notas el estiramiento en la zona lumbar.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
2. Eleva los dos pies y lleva las rodillas hacia el pecho.
3. Rodea las espinillas con los brazos y entrelaza las manos justo por debajo de las rodillas.
4. Acerca suavemente las rodillas hasta notar un estiramiento en la zona lumbar.
5. Mantén la cabeza y los hombros apoyados en el suelo.
6. Mantén la posición y respira despacio mientras notas el estiramiento en la zona lumbar.
7. Suelta las rodillas y vuelve a apoyar los pies en el suelo para terminar.

## Errores comunes

- Aguantar la respiración en la posición
- Tirar de las rodillas con demasiada fuerza
- Elevar la cabeza del suelo
- Encoger los hombros hacia las orejas

## Claves de técnica

- Acerca las rodillas al pecho
- Mantén la cabeza apoyada en el suelo
- Mantén los hombros abajo
- Respira despacio

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 1–2 series de 20–30 repeticiones · descanso 15 s · 6 repeticiones en reserva
- **Masa muscular**: 1–2 series de 20–30 repeticiones · descanso 15 s · 6 repeticiones en reserva
- **Resistencia**: 2 series de 30–45 repeticiones · descanso 15 s · 6 repeticiones en reserva

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Respuestas rápidas

### Estiramiento tumbado de rodillas al pecho: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Zona lumbar 7/10.

### Estiramiento tumbado de rodillas al pecho: ¿en qué momento del entrenamiento?

Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 2 min con descansos.

### Estiramiento tumbado de rodillas al pecho: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 1–2 series de 20–30 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 1–2 series de 20–30 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 2 series de 30–45 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva.

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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