# Estiramiento de isquiotibiales tumbado

Estiramiento tumbado para la parte posterior del muslo: una pierna se eleva y se sujeta con las manos mientras la otra permanece extendida en el suelo. Mejora la flexibilidad de los isquiotibiales con la espalda apoyada en el suelo.

- Principiante · Movilidad
- Equipamiento: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/hamstring-lying-curl-up-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/lying-hamstring-stretch/

## Músculos que trabaja

- Isquiotibiales: 9/10
- Pantorrillas: 4/10
- Glúteos: 3/10

## Cómo hacer Estiramiento de isquiotibiales tumbado

1. Túmbate boca arriba con las dos piernas extendidas.
2. Eleva una pierna y sujeta la parte posterior del muslo con las manos.
3. Extiende la rodilla hasta notar un estiramiento en la parte posterior del muslo.
4. Mantén el estiramiento y respira con facilidad, con la otra pierna apoyada en el suelo.
5. Baja la pierna y repite con el otro lado.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Túmbate boca arriba con las dos piernas extendidas en el suelo.
2. Flexiona una rodilla y eleva ese muslo hasta que apunte hacia el techo.
3. Sujeta la parte posterior del muslo elevado con las dos manos.
4. Extiende lentamente la rodilla y empuja el talón hacia el techo hasta notar un estiramiento en la parte posterior del muslo.
5. Mantén la otra pierna extendida y apoyada en el suelo, con la cabeza descansando.
6. Mantén el estiramiento mientras respiras de forma constante, sin rebotar.
7. Flexiona la rodilla, baja la pierna al suelo y cambia de lado.

## Errores comunes

- Rebotar para estirar más
- Tirar de la pierna con demasiada fuerza
- Elevar del suelo la pierna apoyada
- Elevar la cabeza y los hombros del suelo
- Forzar la extensión de la rodilla elevada

## Claves de técnica

- Llega solo hasta notar tensión
- Empuja el talón hacia el techo
- Mantén la otra pierna apoyada
- Mantén la presión tolerable

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 2 series de 20–30 repeticiones · descanso 15 s · 6 repeticiones en reserva
- **Masa muscular**: 2–3 series de 30–45 repeticiones · descanso 15 s · 6 repeticiones en reserva
- **Resistencia**: 2–3 series de 30–60 repeticiones · descanso 15 s · 6 repeticiones en reserva

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Bandas elásticas**: [Estiramiento de isquiotibiales de pie con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-standing-hamstring-stretch/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- **Este ejercicio: Estiramiento de isquiotibiales tumbado — Principiante**
- Más difícil: [Estiramiento sentado de isquiotibiales con una pierna sobre pelota suiza](https://seto.fit/es/exercises/stability-ball-seated-hamstring-stretch/) — Principiante
- Más difícil: [Estiramiento en pinza sentado](https://seto.fit/es/exercises/seated-forward-fold/) — Principiante

## Respuestas rápidas

### Estiramiento de isquiotibiales tumbado: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Isquiotibiales 9/10. También trabaja: Pantorrillas 4/10, Glúteos 3/10.

### Estiramiento de isquiotibiales tumbado: ¿en qué momento del entrenamiento?

Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 3 min con descansos.

### Estiramiento de isquiotibiales tumbado: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 2 series de 20–30 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2–3 series de 30–45 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 30–60 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva.

### Estiramiento de isquiotibiales tumbado: ¿con qué sustituirlo?

Bandas elásticas: Estiramiento de isquiotibiales de pie con banda elástica.

### Estiramiento de isquiotibiales tumbado: ¿qué versión es más difícil?

Estiramiento sentado de isquiotibiales con una pierna sobre pelota suiza (Principiante), Estiramiento en pinza sentado (Principiante).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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