# Estiramiento cruzado de glúteos tumbado

Estiramiento tumbado boca arriba en el que la mano contraria lleva una rodilla flexionada hacia el otro lado mientras el pie permanece apoyado en el suelo. Estira los glúteos y la parte externa de la cadera, y resulta útil después de entrenar o tras pasar mucho tiempo sentado.

- Principiante · Movilidad
- Equipamiento: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/lying-bent-knee-cross-glutes-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/lying-cross-body-glute-stretch/

## Músculos que trabaja

- Glúteos: 8/10
- Abductores de cadera: 5/10
- Caderas: 4/10

## Cómo hacer Estiramiento cruzado de glúteos tumbado

1. Túmbate boca arriba, flexiona una rodilla y apoya el pie junto a la otra rodilla.
2. Coloca la mano contraria en la parte externa de la rodilla flexionada.
3. Lleva la rodilla hacia el otro lado hasta notar el estiramiento del glúteo.
4. Mantén la posición respirando de forma constante y cambia de lado.

### Técnica completa — 6 pasos

1. Túmbate boca arriba con las dos piernas extendidas y los brazos apoyados en el suelo.
2. Flexiona una rodilla y coloca ese pie completamente apoyado en el suelo junto a la otra rodilla.
3. Pasa la mano contraria por delante del cuerpo y colócala en la parte externa de la rodilla flexionada.
4. Lleva la rodilla hacia el otro lado del cuerpo y hacia el suelo hasta notar un estiramiento en la parte externa de la cadera y el glúteo.
5. Mantén el pie apoyado y los dos hombros en el suelo mientras respiras de forma constante.
6. Mantén la posición durante el tiempo indicado, suelta y cambia de lado.

## Errores comunes

- Levantar el pie apoyado
- Dejar que se eleve el hombro contrario
- Forzar el estiramiento con brusquedad
- Girar las caderas hacia un lado
- Contener la respiración

## Claves de técnica

- Mantén el pie apoyado
- Mantén los hombros abajo
- Respira hacia el estiramiento
- Usa un recorrido cómodo

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 1–2 series de 20–30 repeticiones · descanso 15 s · 6 repeticiones en reserva
- **Masa muscular**: 1–2 series de 20–30 repeticiones · descanso 15 s · 6 repeticiones en reserva
- **Resistencia**: 1–2 series de 30–45 repeticiones · descanso 15 s · 6 repeticiones en reserva

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- **Este ejercicio: Estiramiento cruzado de glúteos tumbado — Principiante**
- Más difícil: [Postura de la paloma doble](https://seto.fit/es/exercises/double-pigeon-pose/) — Intermedio

## Respuestas rápidas

### Estiramiento cruzado de glúteos tumbado: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Glúteos 8/10. También trabaja: Abductores de cadera 5/10, Caderas 4/10.

### Estiramiento cruzado de glúteos tumbado: ¿en qué momento del entrenamiento?

Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 2 min con descansos.

### Estiramiento cruzado de glúteos tumbado: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 1–2 series de 20–30 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 1–2 series de 20–30 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 1–2 series de 30–45 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva.

### Estiramiento cruzado de glúteos tumbado: ¿qué versión es más difícil?

Postura de la paloma doble (Intermedio).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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