# Pullover en polea tumbado

Pullover tumbado sobre un banco plano, con la cabeza orientada hacia una polea baja, que trabaja los dorsales y el redondo mayor. La polea mantiene la tensión en los dorsales incluso cuando los brazos quedan sobre el pecho.

- Intermedio · Aislamiento
- Equipamiento: Polea, Banco plano
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-lying-extension-pullover-with-cables-attachment/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/lying-cable-pullover/

## Músculos que trabaja

- Dorsales: 9/10
- Redondo mayor: 6/10
- Pectoral inferior: 5/10
- Tríceps: 5/10
- Serrato anterior: 4/10
- Manguito rotador: 3/10

## Cómo hacer Pullover en polea tumbado

1. Túmbate en un banco con la cabeza hacia la polea baja y los pies apoyados.
2. Sujeta un agarre con cada mano y lleva los brazos por detrás de la cabeza.
3. Lleva los agarres formando un arco hasta colocarlos sobre el pecho.
4. Baja despacio los agarres formando un arco por detrás de la cabeza y nota el estiramiento.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Engancha dos agarres a una polea baja y coloca un banco plano longitudinalmente delante de ella.
2. Túmbate en el banco con la cabeza orientada hacia la polea y los pies apoyados en el suelo.
3. Toma un agarre con cada mano y lleva los brazos hacia atrás, más allá de la cabeza.
4. Empieza con los codos ligeramente flexionados y mantén ese ángulo casi intacto durante todo el recorrido.
5. Tensa los abdominales y evita que las costillas se abran mientras el peso se desplaza por encima de la cabeza.
6. Lleva los agarres hacia arriba formando un arco hasta que los brazos apunten rectos hacia arriba sobre el pecho.
7. Baja los agarres formando un arco por detrás de la cabeza hasta notar un estiramiento profundo en los hombros.

## Errores comunes

- Convertirlo en una extensión de tríceps
- Dejar que las costillas se abran demasiado
- Bajar demasiado sin control
- Flexionar más los codos al subir
- Despegar los hombros del banco

## Claves de técnica

- Ángulo de codos fijo
- Mueve desde los hombros
- Mantén las costillas abajo
- Deja que los dorsales se estiren por encima de la cabeza
- Ligera flexión de codos

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3–4 series de 6–8 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s
- **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Pesa rusa**: [Pullover con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-pullover/)
- **Mancuernas**: [Pullover de suelo con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-floor-pullover/), [Pullover con mancuerna sobre banco transversal](https://seto.fit/es/exercises/cross-bench-dumbbell-pullover/)
- **Bandas elásticas**: [Pullover de suelo con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-floor-pullover/)
- **Máquina**: [Pullover con brazos rectos en ergómetro de esquí](https://seto.fit/es/exercises/ski-erg-straight-arm-pulldown/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Aducción de hombro a una mano con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-shoulder-adduction/) — Principiante
- Más fácil: [Pullover a una mano con banda elástica y brazo recto](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-resistance-band-straight-arm-pulldown/) — Principiante
- **Este ejercicio: Pullover en polea tumbado — Intermedio**

## Respuestas rápidas

### Pullover en polea tumbado: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Dorsales 9/10, Redondo mayor 6/10. También trabaja: Pectoral inferior 5/10, Tríceps 5/10, Serrato anterior 4/10, Manguito rotador 3/10.

### Pullover en polea tumbado: ¿en qué momento del entrenamiento?

Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.

### Pullover en polea tumbado: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Pullover en polea tumbado: ¿con qué sustituirlo?

Pesa rusa: Pullover con pesa rusa. Mancuernas: Pullover de suelo con mancuerna, Pullover con mancuerna sobre banco transversal. Bandas elásticas: Pullover de suelo con banda elástica. Máquina: Pullover con brazos rectos en ergómetro de esquí.

### Pullover en polea tumbado: ¿qué versión es más fácil?

Pullover a una mano con banda elástica y brazo recto (Principiante), Aducción de hombro a una mano con banda elástica (Principiante).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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