# Aperturas en polea tumbado

Aperturas de pecho tumbado sobre un banco plano entre dos poleas bajas. Trabaja los pectorales mediante un arco amplio con tensión constante de la polea, con ayuda de los deltoides anteriores.

- Principiante · Aislamiento
- Equipamiento: Polea, Banco plano
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-lying-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/lying-cable-flye/

## Músculos que trabaja

- Pectoral medio: 9/10
- Deltoides anteriores: 5/10
- Pectoral superior: 5/10
- Bíceps: 3/10
- Manguito rotador: 3/10

## Cómo hacer Aperturas en polea tumbado

1. Túmbate en el banco entre las poleas bajas, con un agarre en cada mano.
2. Empieza con los brazos abiertos a la altura del banco y los codos ligeramente flexionados.
3. Lleva los agarres hacia arriba y hacia dentro hasta que las manos casi se junten sobre el pecho.
4. Vuelve despacio a la posición inicial, notando un estiramiento en el pecho.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Coloca ambas poleas en la posición más baja y engancha agarres individuales.
2. Coloca un banco plano centrado entre las poleas, toma un agarre con cada mano y túmbate con los pies apoyados.
3. Empieza con los brazos abiertos a la altura del banco, los codos ligeramente flexionados y las palmas hacia arriba o hacia dentro.
4. Lleva las escápulas hacia atrás contra el banco.
5. Lleva los brazos hacia arriba y hacia dentro formando un arco amplio hasta que las manos casi se junten sobre el pecho.
6. Aprieta los pectorales al final del recorrido sin convertir el movimiento en un press.
7. Abre de nuevo los brazos siguiendo el mismo arco hasta notar un estiramiento completo de los pectorales.

## Errores comunes

- Convertir las aperturas en un press
- Flexionar y extender los codos
- Despegar los hombros del banco
- Bajar demasiado sin control
- Recortar el estiramiento

## Claves de técnica

- Ligera flexión de codos, ángulo fijo
- Junta los brazos en un arco amplio
- Mantén los hombros abajo
- Repite siempre el mismo arco

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3 series de 6–8 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 2 s
- **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 2 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Mancuernas**: [Apertura de suelo a una mano con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-dumbbell-floor-flye/), [Aperturas con mancuernas sobre pelota suiza](https://seto.fit/es/exercises/stability-ball-dumbbell-flye/)
- **Bandas elásticas**: [Apertura unilateral de pecho con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-resistance-band-chest-flye/), [Aperturas inclinadas con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/incline-resistance-band-flye/)
- **Sin equipo**: [Aperturas de pie con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/standing-bodyweight-flye/)
- **TRX**: [Aperturas en TRX](https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-chest-fly/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Press Svend tumbado con disco](https://seto.fit/es/exercises/lying-svend-press/) — Principiante
- Más fácil: [Aperturas de suelo con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-floor-flye/) — Principiante
- **Este ejercicio: Aperturas en polea tumbado — Principiante**
- Más difícil: [Apertura unilateral con pesa rusa en banco plano](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-kettlebell-flye/) — Intermedio

## Respuestas rápidas

### Aperturas en polea tumbado: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Pectoral medio 9/10. También trabaja: Deltoides anteriores 5/10, Pectoral superior 5/10, Bíceps 3/10, Manguito rotador 3/10.

### Aperturas en polea tumbado: ¿en qué momento del entrenamiento?

Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.

### Aperturas en polea tumbado: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Aperturas en polea tumbado: ¿con qué sustituirlo?

Mancuernas: Apertura de suelo a una mano con mancuerna, Aperturas con mancuernas sobre pelota suiza. Bandas elásticas: Apertura unilateral de pecho con banda elástica, Aperturas inclinadas con banda elástica. Sin equipo: Aperturas de pie con peso corporal. TRX: Aperturas en TRX.

### Aperturas en polea tumbado: ¿qué versión es más fácil?

Aperturas de suelo con mancuernas (Principiante), Press Svend tumbado con disco (Principiante).

### Aperturas en polea tumbado: ¿qué versión es más difícil?

Apertura unilateral con pesa rusa en banco plano (Intermedio).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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