# Rotación de hombros 90/90 tumbado

Ejercicio de movilidad de hombros sin carga realizado tumbado sobre un banco plano, con ambos brazos a 90 grados. Calienta el manguito rotador y trabaja la movilidad en rotación externa de los hombros.

- Principiante · Movilidad
- Equipamiento: Banco plano
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/lying-bench-external-shoulder-rotation/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/lying-90-90-shoulder-rotation/

## Músculos que trabaja

- Infraespinoso: 7/10
- Redondo menor: 7/10
- Subescapular: 4/10
- Deltoides posteriores: 4/10
- Supraespinoso: 3/10

## Cómo hacer Rotación de hombros 90/90 tumbado

1. Túmbate en un banco con los brazos a los lados a la altura de los hombros.
2. Flexiona los codos a 90 grados con los antebrazos apuntando hacia arriba.
3. Rota los antebrazos hacia la cabeza manteniendo los codos fijos.
4. Rota de vuelta hasta que los antebrazos apunten rectos hacia arriba.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Túmbate boca arriba en un banco plano con las piernas extendidas sobre él.
2. Eleva los brazos a los lados hasta la altura de los hombros y flexiona los codos a 90 grados.
3. Empieza con ambos antebrazos apuntando rectos hacia el techo.
4. Rota los hombros para bajar los antebrazos hacia la cabeza, manteniendo los codos a 90 grados.
5. Detente cuando los antebrazos queden paralelos al banco o al llegar al límite cómodo de tu recorrido.
6. Rota de vuelta hasta que los antebrazos vuelvan a apuntar rectos hacia arriba.
7. Mantén los brazos a la altura de los hombros y la zona lumbar apoyada en el banco durante todo el ejercicio.

## Errores comunes

- Abrir o cerrar el ángulo de los codos
- Dejar que los brazos desciendan hacia las caderas
- Arquear la zona lumbar para ganar recorrido
- Forzar los antebrazos más allá del recorrido cómodo
- Acelerar la rotación aprovechando el impulso

## Claves de técnica

- Codos a 90 grados
- Codos fijos en su sitio
- Rota, no empujes
- Detente donde te resulte cómodo
- Muévete despacio en ambas direcciones

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 1–2 series de 8–10 repeticiones · descanso 30 s · 6 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Masa muscular**: 1–2 series de 10–12 repeticiones · descanso 30 s · 6 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistencia**: 2 series de 12–15 repeticiones · descanso 30 s · 6 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Respuestas rápidas

### Rotación de hombros 90/90 tumbado: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Infraespinoso 7/10, Redondo menor 7/10. También trabaja: Subescapular 4/10, Deltoides posteriores 4/10, Supraespinoso 3/10.

### Rotación de hombros 90/90 tumbado: ¿en qué momento del entrenamiento?

Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 3 min con descansos.

### Rotación de hombros 90/90 tumbado: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 1–2 series de 8–10 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 1–2 series de 10–12 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 2 series de 12–15 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva.

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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