# Zancada hacia delante con rotación Zancada hacia delante con peso corporal y rotación del torso en la parte baja, con las manos delante del pecho. Trabaja los cuádriceps y los glúteos de forma unilateral y exige controlar la rotación del tronco. - Principiante · Compuesto - Equipamiento: - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/lunge-rotation-left-and-right-bodyweight/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/lunge-with-rotation/ ## Músculos que trabaja - Cuádriceps: 9/10 - Glúteos: 8/10 - Isquiotibiales: 5/10 - Aductores de cadera: 4/10 - Pantorrillas: 3/10 ## Cómo hacer Zancada hacia delante con rotación 1. Ponte de pie con el torso erguido y las manos delante del pecho. 2. Da un paso hacia delante con una pierna y flexiona las dos rodillas para bajar. 3. Gira el torso hacia ambos lados y después vuelve al centro. 4. Impúlsate con el pie delantero y haz la zancada con la otra pierna. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y las manos delante del pecho. 2. Tensa los abdominales y da un paso largo hacia delante con una pierna. 3. Baja en vertical flexionando la rodilla y la cadera de la pierna delantera hasta acercar la rodilla trasera al suelo. 4. En la parte baja, gira el torso hacia la pierna adelantada y después hacia el otro lado, manteniendo las caderas alineadas. 5. Devuelve el torso al centro y mantén la rodilla delantera orientada en la misma dirección que el pie delantero. 6. Empuja con todo el pie delantero para volver a la posición inicial. 7. Da un paso hacia delante con la otra pierna en la siguiente repetición y sigue alternando las piernas. ## Errores comunes - Dar un paso demasiado corto - Dejar que la rodilla delantera se desplace hacia dentro durante la rotación - Girar las caderas junto con el torso - Balancear los brazos en lugar de girar el tronco - Levantar el talón delantero del suelo ## Claves de técnica - Pie delantero apoyado - Caderas sin rotar - Muévete desde el tronco - Rodilla hacia donde apunta el pie - Mantén el torso erguido ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3 series de 8–10 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s - **Masa muscular**: 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Mancuernas**: [Subida alterna de rodillas a de pie con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/), [Sentadilla dividida con mancuerna y pie delantero elevado](https://seto.fit/es/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/) - **Bandas elásticas**: [Zancada hacia atrás con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-reverse-lunge/), [Zancada hacia atrás con banda elástica y apoyo en silla](https://seto.fit/es/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/) - **Discos**: [Zancada hacia delante con disco](https://seto.fit/es/exercises/plate-forward-lunge/), [Zancada hacia atrás desde déficit con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/) - **Pesa rusa**: [Sentadilla dividida con pesas rusas](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-split-squat/), [Zancada estática con mancuerna al pecho](https://seto.fit/es/exercises/goblet-split-squat/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Zancada hacia atrás con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-reverse-lunge/) — 40 % del peso corporal - Más fácil: [Zancada hacia atrás de arquero](https://seto.fit/es/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45 % del peso corporal - **Este ejercicio: Zancada hacia delante con rotación — 50 % del peso corporal** - Más difícil: [Sentadilla búlgara con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 55 % del peso corporal - Más difícil: [Sentadilla búlgara](https://seto.fit/es/exercises/bulgarian-split-squat/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Zancada hacia delante con rotación: ¿qué músculos trabaja? Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Isquiotibiales 5/10, Aductores de cadera 4/10, Pantorrillas 3/10. ### Zancada hacia delante con rotación: ¿en qué momento del entrenamiento? Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 8 min con descansos. ### Zancada hacia delante con rotación: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Zancada hacia delante con rotación: ¿con qué sustituirlo? Mancuernas: Subida alterna de rodillas a de pie con mancuernas, Sentadilla dividida con mancuerna y pie delantero elevado. Bandas elásticas: Zancada hacia atrás con banda elástica, Zancada hacia atrás con banda elástica y apoyo en silla. Discos: Zancada hacia delante con disco, Zancada hacia atrás desde déficit con peso corporal. Pesa rusa: Sentadilla dividida con pesas rusas, Zancada estática con mancuerna al pecho. ### Zancada hacia delante con rotación: ¿qué versión es más fácil? Zancada hacia atrás de arquero (45 % del peso corporal), Zancada hacia atrás con peso corporal (40 % del peso corporal). ### Zancada hacia delante con rotación: ¿qué versión es más difícil? Sentadilla búlgara con peso corporal (55 % del peso corporal), Sentadilla búlgara (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/