# Sentadilla con barra baja

Variante de la sentadilla con barra que trabaja los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps. La eligen quienes entrenan fuerza: la barra más baja carga más la cadera y permite mover más peso.

- Avanzado · Compuesto
- Equipamiento: Barra, Rack de sentadillas
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-low-bar-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/low-bar-back-squat/

## Músculos que trabaja

- Glúteos: 10/10
- Cuádriceps: 8/10
- Isquiotibiales: 6/10
- Aductores de cadera: 4/10
- Zona lumbar: 4/10
- Abdominales: 3/10

## Cómo hacer Sentadilla con barra baja

1. Coloca la barra sobre la parte alta de la espalda y sujétala con firmeza.
2. Aléjate del rack, pies al ancho de los hombros y puntas ligeramente hacia fuera.
3. Flexiona cadera y rodillas a la vez hasta que las caderas queden justo por debajo de la parte alta de las rodillas.
4. Empuja con los pies para subir, con la espalda recta y los abdominales tensos.
5. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento con control.

### Técnica completa — 8 pasos

1. Apoya la barra sobre los deltoides posteriores, justo debajo de los trapecios, y sujétala con un agarre firme.
2. Saca la barra del rack, ponte de pie y da un par de pasos atrás hasta colocarte en tu posición de sentadilla.
3. Coloca los pies al ancho de los hombros, con las puntas ligeramente hacia fuera si lo necesitas.
4. Toma aire y tensa los abdominales con fuerza, lleva la barra contra la espalda y mantén el torso rígido.
5. Flexiona cadera y rodillas a la vez, llevando la cadera atrás, con las rodillas apuntando en la misma dirección que los pies.
6. Baja hasta que las caderas queden justo por debajo de la parte alta de las rodillas.
7. Sube empujando con los pies y mantén la barra equilibrada sobre el medio del pie.
8. Termina de pie con cadera y rodillas extendidas antes de recolocarte para la siguiente repetición.

## Errores comunes

- Dejar que la barra se vaya hacia las puntas de los pies
- Perder la tensión en la parte alta de la espalda
- Rodillas que se meten hacia dentro al subir
- Sentadilla poco profunda
- Subir la cadera antes que los hombros

## Claves de técnica

- Barra sobre el medio del pie
- Lleva los codos hacia el torso
- Siéntate atrás, no recto hacia abajo
- Clava los trapecios en la barra
- Rodillas hacia donde apuntan los pies

## Cuánto hacer

- **Fuerza** (la mejor opción): 4–5 series de 3–6 repeticiones · descanso 3 min · 1–2 repeticiones en reserva · bajada 3 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Masa muscular** (muy adecuado): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Mancuernas**: [Sentadilla al banco con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-box-squat/), [Sentadilla amplia con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/)
- **Sin equipo**: [Sentadilla con brazos al frente sin peso](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-squat/), [Sentadilla overhead sin peso](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-overhead-squat/)
- **Pesa rusa**: [Sentadilla con pesas rusas](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-squat/), [Sentadilla sumo con déficit y pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/)
- **Máquina**: [Prensa horizontal de piernas](https://seto.fit/es/exercises/horizontal-leg-press/), [Prensa de piernas](https://seto.fit/es/exercises/leg-press/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Sentadilla al cajón](https://seto.fit/es/exercises/box-squat/) — Principiante
- Más fácil: [Sentadilla trasera con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-back-squat/) — Intermedio
- **Este ejercicio: Sentadilla con barra baja — Avanzado**
- Más difícil: [Sentadilla overhead con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-overhead-squat/) — Avanzado

## Respuestas rápidas

### Sentadilla con barra baja: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Glúteos 10/10, Cuádriceps 8/10. También trabaja: Isquiotibiales 6/10, Aductores de cadera 4/10, Zona lumbar 4/10, Abdominales 3/10.

### Sentadilla con barra baja: ¿qué articulaciones carga?

Zona lumbar: alta, Cadera: alta, Rodilla: moderada, Hombro: moderada. Zona lumbar — opciones más suaves: Sentadilla hack, Sentadilla goblet, Sentadilla en máquina Smith.

### Sentadilla con barra baja: ¿en qué momento del entrenamiento?

Ejercicio principal. Va primero tras el calentamiento, con las fuerzas frescas. ≈ 14 min con descansos.

### Sentadilla con barra baja: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 4–5 series de 3–6 repeticiones, descanso 3 min, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva.

### Sentadilla con barra baja: ¿con qué sustituirlo?

Mancuernas: Sentadilla al banco con mancuernas, Sentadilla amplia con mancuernas. Sin equipo: Sentadilla con brazos al frente sin peso, Sentadilla overhead sin peso. Pesa rusa: Sentadilla con pesas rusas, Sentadilla sumo con déficit y pesa rusa. Máquina: Prensa horizontal de piernas, Prensa de piernas.

### Sentadilla con barra baja: ¿qué versión es más fácil?

Sentadilla trasera con barra (Intermedio), Sentadilla al cajón (Principiante).

### Sentadilla con barra baja: ¿qué versión es más difícil?

Sentadilla overhead con barra (Avanzado).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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