# Plancha de palanca larga

Plancha con los brazos extendidos y las manos colocadas bastante por delante de los hombros. Esta palanca más larga exige un mayor trabajo de los abdominales para evitar que la zona lumbar se hunda.

- Intermedio · Isométrico
- Equipamiento: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/long-lever-plank/video/male.mp4
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## Músculos que trabaja

- Abdominales: 9/10
- Oblicuos: 6/10
- Zona lumbar: 4/10

## Cómo hacer Plancha de palanca larga

1. Comienza boca abajo, con las manos juntas y bastante por delante de los hombros.
2. Extiende las piernas hacia atrás, con las puntas de los pies en el suelo y separadas al ancho de las caderas.
3. Eleva el cuerpo formando una línea recta de la cabeza a los tobillos, con los brazos extendidos.
4. Mantén la posición y respira con normalidad sin dejar que las caderas caigan.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Comienza boca abajo en el suelo, con las manos juntas, las palmas apoyadas y los dedos apuntando hacia delante.
2. Extiende las piernas hacia atrás y apoya los pies sobre las puntas, separados al ancho de las caderas.
3. Coloca las manos bastante por delante de los hombros y mantén los brazos extendidos.
4. Eleva el cuerpo de modo que hombros, caderas, rodillas y tobillos formen una línea recta.
5. Tensa los abdominales, aprieta los glúteos y mantén las costillas en línea con la pelvis.
6. Empuja con las palmas y mantén la cabeza alineada con la columna.
7. Respira mientras mantienes la posición, sin dejar que las caderas se hundan, suban ni roten.

## Errores comunes

- Dejar que la zona lumbar se hunda
- Subir demasiado las caderas
- Dejar que las manos retrocedan hasta quedar bajo los hombros
- Hundirse entre los hombros con los brazos rectos
- Encoger los hombros hacia las orejas

## Claves de técnica

- Manos bastante por delante de los hombros
- Aprieta fuerte los glúteos
- Mantén las costillas abajo
- Mantén las caderas niveladas

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3–4 series de 10–20 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2 repeticiones en reserva
- **Masa muscular**: 3–4 series de 20–40 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva
- **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 30–60 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Balón medicinal**: [Aguante en V con balón medicinal sobre la cabeza](https://seto.fit/es/exercises/medicine-ball-overhead-boat-hold/)
- **Barra**: [V-sit isométrico en landmine](https://seto.fit/es/exercises/landmine-v-sit-hold/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Plancha](https://seto.fit/es/exercises/plank/) — 30 % del peso corporal
- Más fácil: [Plancha con una pierna elevada](https://seto.fit/es/exercises/single-leg-plank/) — 40 % del peso corporal
- **Este ejercicio: Plancha de palanca larga — 55 % del peso corporal**
- Más difícil: [Equilibrio invertido de Pilates a una pierna](https://seto.fit/es/exercises/pilates-control-balance/) — 60 % del peso corporal

## Respuestas rápidas

### Plancha de palanca larga: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Abdominales 9/10. También trabaja: Oblicuos 6/10, Zona lumbar 4/10.

### Plancha de palanca larga: ¿en qué momento del entrenamiento?

Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 5 min con descansos.

### Plancha de palanca larga: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–4 series de 10–20 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 20–40 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 30–60 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Plancha de palanca larga: ¿con qué sustituirlo?

Balón medicinal: Aguante en V con balón medicinal sobre la cabeza. Barra: V-sit isométrico en landmine.

### Plancha de palanca larga: ¿qué versión es más fácil?

Plancha con una pierna elevada (40 % del peso corporal), Plancha (30 % del peso corporal).

### Plancha de palanca larga: ¿qué versión es más difícil?

Equilibrio invertido de Pilates a una pierna (60 % del peso corporal).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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