# Crunch con brazos extendidos sobre la cabeza Crunch con el peso corporal y ambos brazos extendidos por encima de la cabeza, elevando el torso hasta unos 45 grados. La posición alargada de los brazos lo hace más exigente que un crunch convencional y trabaja los abdominales y los oblicuos. - Principiante · Aislamiento - Equipamiento: - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/long-arm-crunches/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/long-arm-crunch/ ## Músculos que trabaja - Abdominales: 9/10 - Oblicuos: 6/10 ## Cómo hacer Crunch con brazos extendidos sobre la cabeza 1. Túmbate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los brazos extendidos sobre la cabeza, junto a las orejas. 2. Presiona la zona lumbar contra el suelo y mantén las costillas hacia abajo. 3. Eleva el torso hasta unos 45 grados y deja que los brazos lo sigan. 4. Baja lentamente hasta que la parte alta de la espalda vuelva a tocar el suelo. ### Técnica completa — 6 pasos 1. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. 2. Extiende ambos brazos por encima de la cabeza, junto a las orejas, con una mano sobre la otra. 3. Presiona la zona lumbar contra el suelo y mantén las costillas hacia abajo. 4. Eleva la cabeza, los hombros y la parte alta de la espalda sin separar los brazos de la línea del torso. 5. Sube hasta que el torso forme aproximadamente 45 grados con el suelo, manteniendo las caderas y los pies apoyados. 6. Baja lentamente el torso hasta que la parte alta de la espalda y los brazos vuelvan al suelo. ## Errores comunes - Balancear los brazos para ganar impulso - Dejar caer los brazos hacia delante - Zona lumbar que se arquea y se despega del suelo - Elevar los pies del suelo - Bajar de golpe en cada repetición ## Claves de técnica - Mantén los brazos junto a las orejas - Acerca las costillas a la pelvis - Inicia el movimiento con los abdominales - Sube enrollándote, sin tirones - Mantén los pies apoyados ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3 series de 10–12 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 12–20 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 20–30 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Bandas elásticas**: [Crunch de rodillas con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/), [Abdominales en banco declinado con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-decline-sit-up/) - **TRX**: [Elevación de piernas rectas colgado en TRX](https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/), [Elevación de rodillas colgado en TRX](https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/) - **Mancuernas**: [Abdominal en banco declinado con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Crunch con mancuerna y brazos rectos](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/) - **Balón medicinal**: [Crunch con balón medicinal hacia los pies](https://seto.fit/es/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Crunch con balón medicinal y brazos rectos](https://seto.fit/es/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Crunch con rueda abdominal y brazos rectos](https://seto.fit/es/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 15 % del peso corporal - Más fácil: [Encogimiento de rodillas en banco](https://seto.fit/es/exercises/bench-knee-tuck/) — 20 % del peso corporal - **Este ejercicio: Crunch con brazos extendidos sobre la cabeza — 25 % del peso corporal** - Más difícil: [Crunch con pase de rueda abdominal](https://seto.fit/es/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30 % del peso corporal - Más difícil: [Rueda abdominal a medio recorrido](https://seto.fit/es/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40 % del peso corporal ## Respuestas rápidas ### Crunch con brazos extendidos sobre la cabeza: ¿qué músculos trabaja? Principales: Abdominales 9/10. También trabaja: Oblicuos 6/10. ### Crunch con brazos extendidos sobre la cabeza: ¿en qué momento del entrenamiento? Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 5 min con descansos. ### Crunch con brazos extendidos sobre la cabeza: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3 series de 10–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–20 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Crunch con brazos extendidos sobre la cabeza: ¿con qué sustituirlo? Bandas elásticas: Crunch de rodillas con banda elástica, Abdominales en banco declinado con banda elástica. TRX: Elevación de piernas rectas colgado en TRX, Elevación de rodillas colgado en TRX. Mancuernas: Abdominal en banco declinado con mancuerna, Crunch con mancuerna y brazos rectos. Balón medicinal: Crunch con balón medicinal hacia los pies, Crunch con balón medicinal y brazos rectos. ### Crunch con brazos extendidos sobre la cabeza: ¿qué versión es más fácil? Encogimiento de rodillas en banco (20 % del peso corporal), Crunch con rueda abdominal y brazos rectos (15 % del peso corporal). ### Crunch con brazos extendidos sobre la cabeza: ¿qué versión es más difícil? Crunch con pase de rueda abdominal (30 % del peso corporal), Rueda abdominal a medio recorrido (40 % del peso corporal). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/