# Sit-up con mancuerna y piernas elevadas Sit-up con carga, las piernas rectas y elevadas ligeramente sobre el suelo, y una mancuerna sostenida con los brazos extendidos. El torso se eleva hasta 45-60 grados para trabajar los abdominales, mientras las piernas elevadas mantienen la tensión entre repeticiones. - Intermedio · Aislamiento - Equipamiento: Mancuernas - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-crunch-hold-with-legs-off/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/legs-raised-dumbbell-crunch/ ## Músculos que trabaja - Abdominales: 9/10 - Oblicuos: 5/10 ## Cómo hacer Sit-up con mancuerna y piernas elevadas 1. Túmbate boca arriba, con las piernas rectas y los talones apenas separados del suelo. 2. Sujeta una mancuerna por sus dos extremos sobre el pecho, con los brazos extendidos. 3. Eleva el torso hasta 45-60 grados y lleva la mancuerna por encima de los muslos. 4. Baja lentamente hasta que la parte alta de la espalda vuelva a tocar el suelo. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Túmbate boca arriba con las piernas rectas y juntas, y sujeta una mancuerna por sus dos extremos. 2. Eleva la mancuerna sobre el pecho con los brazos extendidos. 3. Separa los talones unos centímetros del suelo y presiona la zona lumbar contra él. 4. Exhala y eleva el torso hasta formar un ángulo de 45-60 grados con el suelo, llevando la mancuerna por encima de los muslos. 5. Mantén los brazos extendidos para que la mancuerna se mueva únicamente con el torso. 6. Haz una pausa breve arriba sin apoyar las piernas en el suelo. 7. Baja el torso al suelo de forma controlada y mantén las piernas elevadas. ## Errores comunes - Balancear el torso para ganar impulso - Apoyar los talones entre repeticiones - Dejar que la zona lumbar se arquee - Tirar de la cabeza hacia delante - Flexionar y extender los codos ## Claves de técnica - Mantén los brazos rectos - Mantén las rodillas rectas - Inicia el movimiento con los abdominales - Mantén los pies sin tocar el suelo - Exhala al subir ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–4 series de 8–10 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 20–25 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Sin equipo**: [Crunch con rueda abdominal y brazos rectos](https://seto.fit/es/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/), [Tuck-up alterno](https://seto.fit/es/exercises/alternating-tuck-up/) - **Bandas elásticas**: [Crunch tumbado con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Encogimiento tumbado de rodillas con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/) - **Balón medicinal**: [Crunch con balón medicinal hacia los pies](https://seto.fit/es/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Crunch con balón medicinal y brazos rectos](https://seto.fit/es/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/) - **TRX**: [Elevación de rodillas colgado en TRX](https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Elevación de piernas rectas colgado en TRX](https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Crunch con mancuerna y brazos rectos](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/) — Principiante - Más fácil: [Crunch con mancuerna hacia los pies](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-toe-touch-crunch/) — Principiante - **Este ejercicio: Sit-up con mancuerna y piernas elevadas — Intermedio** - Más difícil: [Abdominal tipo sit-up sobre la cabeza con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-overhead-sit-up/) — Intermedio - Más difícil: [Rueda abdominal de pie](https://seto.fit/es/exercises/standing-ab-wheel-rollout/) — 120 % del peso corporal ## Respuestas rápidas ### Sit-up con mancuerna y piernas elevadas: ¿qué músculos trabaja? Principales: Abdominales 9/10. También trabaja: Oblicuos 5/10. ### Sit-up con mancuerna y piernas elevadas: ¿en qué momento del entrenamiento? Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos. ### Sit-up con mancuerna y piernas elevadas: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Sit-up con mancuerna y piernas elevadas: ¿con qué sustituirlo? Sin equipo: Crunch con rueda abdominal y brazos rectos, Tuck-up alterno. Bandas elásticas: Crunch tumbado con banda elástica, Encogimiento tumbado de rodillas con banda elástica. Balón medicinal: Crunch con balón medicinal hacia los pies, Crunch con balón medicinal y brazos rectos. TRX: Elevación de rodillas colgado en TRX, Elevación de piernas rectas colgado en TRX. ### Sit-up con mancuerna y piernas elevadas: ¿qué versión es más fácil? Crunch con mancuerna hacia los pies (Principiante), Crunch con mancuerna y brazos rectos (Principiante). ### Sit-up con mancuerna y piernas elevadas: ¿qué versión es más difícil? Abdominal tipo sit-up sobre la cabeza con barra (Intermedio), Rueda abdominal de pie (120 % del peso corporal). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/