# Curl de bíceps sentado con resistencia de la pierna Curl de bíceps unilateral sentado que utiliza el peso de la pierna contraria como resistencia. La mano se engancha bajo el muslo y eleva la pierna, por lo que no requiere más equipo que un banco. - Principiante · Aislamiento - Equipamiento: Banco plano - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/biceps-leg-concentration-curl/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/leg-resisted-biceps-curl/ ## Músculos que trabaja - Bíceps: 9/10 - Antebrazos: 5/10 ## Cómo hacer Curl de bíceps sentado con resistencia de la pierna 1. Siéntate en el banco y engancha una mano bajo el muslo contrario. 2. Eleva la pierna flexionando el codo y mantén inmóvil la parte superior del brazo. 3. Deja que el brazo haga la elevación, no la cadera. 4. Baja lentamente la pierna hasta que el pie toque el suelo. 5. Haz las repeticiones con un brazo y luego repite el mismo número con el otro. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Siéntate en un banco plano con ambos pies apoyados en el suelo y sujeta el borde del banco con la mano libre. 2. Inclínate ligeramente hacia delante y engancha una mano bajo el muslo contrario, justo por encima de la rodilla. 3. Comienza con el brazo que trabaja casi extendido y el pie de esa pierna apoyado en el suelo. 4. Eleva la pierna flexionando el codo hasta que el antebrazo quede aproximadamente horizontal. 5. Deja que la pierna cuelgue como resistencia y no la eleves con la cadera. 6. Baja la pierna hasta que el pie toque el suelo y el codo quede casi extendido. 7. Termina todas las repeticiones de un lado, cambia de brazo y mantén el mismo criterio. ## Errores comunes - Elevar la pierna con la cadera - Acortar el recorrido abajo - Girar el torso para ayudarse - Hombro que se adelanta durante el curl ## Claves de técnica - Mantén inmóvil el brazo - Deja que la pierna cuelgue - Extensión completa en cada repetición - Iguala el trabajo de ambos lados ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3 series de 6–8 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 2 s - **Masa muscular** (adecuado): 3 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, pausa 1 s, subida 2 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 20–25 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Mancuernas**: [Curl de bíceps con mancuernas de rodillas sobre pelota suiza](https://seto.fit/es/exercises/stability-ball-dumbbell-preacher-curl/), [Curl de concentración de pie con mancuerna a una mano](https://seto.fit/es/exercises/standing-concentration-curl/) - **Bandas elásticas**: [Curl spider con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-spider-curl/), [Curl con banda elástica en sentadilla](https://seto.fit/es/exercises/squatting-resistance-band-curl/) - **Pesa rusa**: [Curl unilateral con pesa rusa en banco inclinado tipo Scott](https://seto.fit/es/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/), [Curl de concentración con pesa rusa a una mano](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-concentration-curl/) - **Polea**: [Curl cruzado en polea a una mano](https://seto.fit/es/exercises/cable-curl-behind-back/), [Curl en polea a una mano](https://seto.fit/es/exercises/cable-bicep-curl-single-arm/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Curl alterno de bíceps en máquina](https://seto.fit/es/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Principiante - **Este ejercicio: Curl de bíceps sentado con resistencia de la pierna — 15 % del peso corporal** - Más difícil: [Curl de bíceps en marco de puerta](https://seto.fit/es/exercises/doorway-biceps-curl/) — 40 % del peso corporal - Más difícil: [Curl con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-curl/) — Principiante ## Respuestas rápidas ### Curl de bíceps sentado con resistencia de la pierna: ¿qué músculos trabaja? Principales: Bíceps 9/10. También trabaja: Antebrazos 5/10. ### Curl de bíceps sentado con resistencia de la pierna: ¿qué articulaciones carga? Codo: baja, Muñeca: baja. ### Curl de bíceps sentado con resistencia de la pierna: ¿en qué momento del entrenamiento? Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 8 min con descansos. ### Curl de bíceps sentado con resistencia de la pierna: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Curl de bíceps sentado con resistencia de la pierna: ¿con qué sustituirlo? Mancuernas: Curl de bíceps con mancuernas de rodillas sobre pelota suiza, Curl de concentración de pie con mancuerna a una mano. Bandas elásticas: Curl spider con banda elástica, Curl con banda elástica en sentadilla. Pesa rusa: Curl unilateral con pesa rusa en banco inclinado tipo Scott, Curl de concentración con pesa rusa a una mano. Polea: Curl cruzado en polea a una mano, Curl en polea a una mano. ### Curl de bíceps sentado con resistencia de la pierna: ¿qué versión es más fácil? Curl alterno de bíceps en máquina (Principiante). ### Curl de bíceps sentado con resistencia de la pierna: ¿qué versión es más difícil? Curl de bíceps en marco de puerta (40 % del peso corporal), Curl con barra (Principiante). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/