# Prensa de piernas

Empuje del tren inferior en máquina que trabaja los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. Útil para desarrollar tamaño y fuerza de piernas con apoyo adicional para la espalda.

- Principiante · Compuesto
- Equipamiento: Prensa de piernas
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/leg-press-machine-normal-stance/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/leg-press/

## Músculos que trabaja

- Cuádriceps: 9/10
- Glúteos: 7/10
- Isquiotibiales: 4/10

## Cómo hacer Prensa de piernas

1. Siéntate firmemente en la prensa de piernas, asegurando un buen apoyo de la espalda.
2. Coloca los pies al ancho de los hombros en la plataforma, con las puntas ligeramente hacia fuera.
3. Baja la plataforma lentamente flexionando las rodillas; no despegues las caderas del asiento.
4. Empuja la plataforma de vuelta, extendiendo las piernas casi por completo.
5. Detente antes de extender del todo las rodillas para mantener la tensión muscular.

### Técnica completa — 6 pasos

1. Siéntate en la máquina con las caderas y la zona lumbar totalmente apoyadas en el respaldo.
2. Coloca los pies en la plataforma al ancho de los hombros, con las puntas ligeramente hacia fuera.
3. Libera los seguros y sujeta los agarres, manteniendo las rodillas apuntando en la misma dirección que los pies.
4. Baja la plataforma flexionando las rodillas hasta que los muslos se acerquen al torso, sin que la pelvis se despegue.
5. Empuja la plataforma con todo el pie, sobre todo con el talón, hasta que las piernas queden casi rectas.
6. Detente antes de la extensión completa de rodillas y comienza la siguiente repetición desde una posición alta estable.

## Errores comunes

- Despegar la zona lumbar del respaldo
- Rodillas que se meten hacia dentro
- Acortar el recorrido
- Rebotar al llegar abajo
- Estirar las rodillas de golpe

## Claves de técnica

- Mantén la pelvis en el respaldo
- Rodillas hacia donde apuntan los pies
- Empuja con todo el pie
- Usa toda la profundidad útil

## Cuánto hacer

- **Fuerza** (adecuado): 4–5 series de 5–6 repeticiones · descanso 2 min 30 s · 1–2 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s
- **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 2 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 1 min · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Mancuernas**: [Sentadilla con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-squat/), [Sentadilla al banco con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-box-squat/)
- **Bandas elásticas**: [Sentadilla con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-squat/), [Sentadilla sumo con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-sumo-squat/)
- **Barra**: [Sentadilla con barra y pies juntos](https://seto.fit/es/exercises/feet-together-barbell-squat/), [Sentadilla con barra y pausa](https://seto.fit/es/exercises/barbell-pause-squat/)
- **Sin equipo**: [Sentadilla contra la pared con pelota suiza](https://seto.fit/es/exercises/stability-ball-wall-squat/), [Sentadilla overhead sin peso](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-overhead-squat/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Prensa horizontal de piernas](https://seto.fit/es/exercises/horizontal-leg-press/) — Principiante
- **Este ejercicio: Prensa de piernas — Principiante**
- Más difícil: [Sentadilla en máquina Smith](https://seto.fit/es/exercises/smith-machine-squat/) — Principiante
- Más difícil: [Sentadilla hack](https://seto.fit/es/exercises/hack-squat/) — Intermedio

## Respuestas rápidas

### Prensa de piernas: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Cuádriceps 9/10. También trabaja: Glúteos 7/10, Isquiotibiales 4/10.

### Prensa de piernas: ¿en qué momento del entrenamiento?

Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 9 min con descansos.

### Prensa de piernas: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 4–5 series de 5–6 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.

### Prensa de piernas: ¿con qué sustituirlo?

Mancuernas: Sentadilla con mancuernas, Sentadilla al banco con mancuernas. Bandas elásticas: Sentadilla con banda elástica, Sentadilla sumo con banda elástica. Barra: Sentadilla con barra y pies juntos, Sentadilla con barra y pausa. Sin equipo: Sentadilla contra la pared con pelota suiza, Sentadilla overhead sin peso.

### Prensa de piernas: ¿qué versión es más fácil?

Prensa horizontal de piernas (Principiante).

### Prensa de piernas: ¿qué versión es más difícil?

Sentadilla en máquina Smith (Principiante), Sentadilla hack (Intermedio).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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