# Elevación de talones en prensa de piernas Un ejercicio de aislamiento de pantorrillas en máquina. Útil para sumar volumen a las pantorrillas sin cargar la columna. - Principiante · Aislamiento - Equipamiento: Prensa de piernas - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/calf-raise-leg-press-machine/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/leg-press-calf-raise/ ## Músculos que trabaja - Pantorrillas: 10/10 ## Cómo hacer Elevación de talones en prensa de piernas 1. Siéntate en la prensa de piernas con los pies en el borde inferior de la plataforma. 2. Coloca los pies al ancho de las caderas, talones al aire y rodillas ligeramente flexionadas. 3. Baja los talones hasta donde te permita la movilidad del tobillo, sin doblar más las rodillas. 4. Empuja con los metatarsos y sube el carro hasta contraer las pantorrillas. 5. Baja despacio el carro a la posición inicial para la siguiente repetición. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Siéntate en la prensa de piernas y apoya los metatarsos en el borde inferior de la plataforma. 2. Coloca los pies al ancho de las caderas, con los talones al aire y las rodillas ligeramente flexionadas. 3. Empuja el carro lo justo para tomar el peso y luego suelta los seguros. 4. Baja los talones hasta donde te permita la movilidad de tobillo, sin doblar más las rodillas. 5. Empuja con los metatarsos para elevar los talones y alejar el carro. 6. Llega a la máxima contracción de pantorrillas sin rebotar ni irte sobre los dedos. 7. Vuelve a bajar a un estiramiento completo de tobillo y sigue con la siguiente repetición. ## Errores comunes - Convertirlo en una prensa de piernas - Recortar el estiramiento abajo - Rebotar al llegar abajo - Dejar que los tobillos se vuelquen hacia dentro o hacia fuera - Estirar las rodillas de golpe ## Claves de técnica - Usa el borde de la plataforma - Mueve solo los tobillos - Deja caer los talones por completo - Empuja con el antepié - Rodillas ligeramente flexionadas ## Cuánto hacer - **Fuerza** (adecuado): 4–5 series de 6–10 repeticiones · descanso 2 min · 1–2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s, pausa 1 s - **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Barra**: [Elevación de talones en landmine con barra](https://seto.fit/es/exercises/landmine-calf-raise/), [Elevación de talones sentado con barra](https://seto.fit/es/exercises/seated-barbell-calf-raise/) - **Mancuernas**: [Elevación de talón sentado a una pierna con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/single-leg-dumbbell-seated-calf-raise/), [Elevación de talón a una pierna con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-calf-raise-single/) - **Pesa rusa**: [Elevación de talones con pesas rusas](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-calf-raise/), [Elevación de talones sentado con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-seated-calf-raise/) - **Sin equipo**: [Elevación de talones tipo burro](https://seto.fit/es/exercises/donkey-calf-raise/), [Elevación de talones con apoyo en la pared](https://seto.fit/es/exercises/wall-supported-calf-raise/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - **Este ejercicio: Elevación de talones en prensa de piernas — Principiante** - Más difícil: [Elevación de talones en máquina Smith](https://seto.fit/es/exercises/smith-machine-calf-raise/) — Principiante - Más difícil: [Elevación de talones de pie](https://seto.fit/es/exercises/standing-calf-raise/) — Principiante ## Respuestas rápidas ### Elevación de talones en prensa de piernas: ¿qué músculos trabaja? Principales: Pantorrillas 10/10. ### Elevación de talones en prensa de piernas: ¿en qué momento del entrenamiento? Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos. ### Elevación de talones en prensa de piernas: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 4–5 series de 6–10 repeticiones, descanso 2 min, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Elevación de talones en prensa de piernas: ¿con qué sustituirlo? Barra: Elevación de talones en landmine con barra, Elevación de talones sentado con barra. Mancuernas: Elevación de talón sentado a una pierna con mancuerna, Elevación de talón a una pierna con mancuerna. Pesa rusa: Elevación de talones con pesas rusas, Elevación de talones sentado con pesa rusa. Sin equipo: Elevación de talones tipo burro, Elevación de talones con apoyo en la pared. ### Elevación de talones en prensa de piernas: ¿qué versión es más difícil? Elevación de talones en máquina Smith (Principiante), Elevación de talones de pie (Principiante). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/