# Extensión de piernas

Ejercicio de aislamiento en máquina dirigido a los cuádriceps. Útil para sumar volumen directo de extensión de rodilla sin cargar demasiado las caderas ni la columna.

- Principiante · Aislamiento
- Equipamiento: Máquina de extensión de piernas
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/lever-leg-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/leg-extension/

## Músculos que trabaja

- Cuádriceps: 10/10

## Cómo hacer Extensión de piernas

1. Siéntate en la máquina y ajusta el asiento para que las rodillas queden alineadas con el eje de giro.
2. Coloca las espinillas detrás del rodillo inferior y sujeta bien los agarres.
3. Extiende las rodillas casi del todo, notando el trabajo en la parte delantera de los muslos.
4. Baja lentamente el peso a la posición inicial.

### Técnica completa — 6 pasos

1. Ajusta el asiento para que las rodillas queden alineadas con el eje de giro de la máquina.
2. Siéntate con la espalda contra el respaldo y coloca las espinillas detrás del rodillo inferior.
3. Sujeta los agarres y comienza con las rodillas cómodamente flexionadas bajo la almohadilla.
4. Extiende las rodillas hasta que las piernas queden casi rectas y los cuádriceps completamente contraídos.
5. Aprieta brevemente los cuádriceps en la parte alta, sin patear ni subir el peso con un tirón.
6. Baja la almohadilla hasta flexionar las rodillas, manteniendo el control de la placa de pesos.

## Errores comunes

- Rodillas adelantadas respecto al eje
- Lanzar el peso hacia arriba
- Caderas que se despegan del asiento
- Extensión incompleta
- Dejar caer las placas de golpe

## Claves de técnica

- Alinea las rodillas con el eje
- Mantén la espalda contra el respaldo
- Mueve solo las rodillas
- Aprieta arriba

## Cuánto hacer

- **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Sin equipo**: [Extensión de una pierna con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-single-leg-extension/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- **Este ejercicio: Extensión de piernas — Principiante**
- Más difícil: [Extensión de rodilla unilateral en polea de pie](https://seto.fit/es/exercises/standing-cable-leg-extension/) — Intermedio

## Respuestas rápidas

### Extensión de piernas: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Cuádriceps 10/10.

### Extensión de piernas: ¿en qué momento del entrenamiento?

Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.

### Extensión de piernas: ¿cuántas series y repeticiones?

Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Extensión de piernas: ¿con qué sustituirlo?

Sin equipo: Extensión de una pierna con peso corporal.

### Extensión de piernas: ¿qué versión es más difícil?

Extensión de rodilla unilateral en polea de pie (Intermedio).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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