# Extensión de una pierna en máquina

Un ejercicio de aislamiento en máquina de forma unilateral que trabaja el cuádriceps. Útil para ganar fuerza de extensión de rodilla y corregir desequilibrios entre lados.

- Principiante · Aislamiento
- Equipamiento: Máquina de extensión de piernas
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/seated-leg-extension-single-leg/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/leg-extension-single/

## Músculos que trabaja

- Cuádriceps: 10/10

## Cómo hacer Extensión de una pierna en máquina

1. Ajusta el asiento de la máquina para que la rodilla se alinee con el eje de giro.
2. Coloca el rodillo en la parte baja de la espinilla, justo sobre el tobillo, y siéntate cómodo.
3. Extiende la pierna que trabaja hasta casi estirar la rodilla, notando el esfuerzo.
4. Baja despacio el rodillo a la posición inicial, manteniendo el control.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Ajusta el asiento para que la rodilla quede alineada con el eje de giro de la máquina.
2. Coloca el rodillo sobre la parte delantera de la espinilla, justo por encima del tobillo.
3. Siéntate erguido con la espalda contra el respaldo y las manos en los agarres laterales.
4. Mantén una pierna relajada y extiende la pierna que trabaja hasta casi estirar la rodilla.
5. Aprieta el cuádriceps arriba sin lanzar el peso ni estirar la rodilla de golpe.
6. Baja el rodillo hasta flexionar la rodilla, manteniendo el peso controlado.
7. Haz todas las repeticiones de un lado, luego cambia de pierna y usa el mismo recorrido.

## Errores comunes

- Lanzar el peso hacia arriba
- Estirar la rodilla de golpe
- Dejar que las caderas se muevan
- Usar un recorrido distinto en cada lado

## Claves de técnica

- Rodilla alineada con el eje
- Apóyate en el respaldo
- Sube con el cuádriceps
- Iguala el trabajo de ambos lados

## Cuánto hacer

- **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Sin equipo**: [Extensión de una pierna con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-single-leg-extension/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- **Este ejercicio: Extensión de una pierna en máquina — Principiante**
- Más difícil: [Extensión de rodilla unilateral en polea de pie](https://seto.fit/es/exercises/standing-cable-leg-extension/) — Intermedio

## Respuestas rápidas

### Extensión de una pierna en máquina: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Cuádriceps 10/10.

### Extensión de una pierna en máquina: ¿en qué momento del entrenamiento?

Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.

### Extensión de una pierna en máquina: ¿cuántas series y repeticiones?

Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Extensión de una pierna en máquina: ¿con qué sustituirlo?

Sin equipo: Extensión de una pierna con peso corporal.

### Extensión de una pierna en máquina: ¿qué versión es más difícil?

Extensión de rodilla unilateral en polea de pie (Intermedio).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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