# Elevación lateral inclinada a una mano en polea Elevación lateral a una mano en polea baja, realizada con el cuerpo inclinado en dirección contraria a la máquina y la mano libre sujetando el bastidor. La inclinación mantiene la tensión sobre el deltoides lateral desde la parte más baja de la elevación. - Principiante · Aislamiento - Equipamiento: Polea - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-leaning-lateral-raise/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/leaning-cable-lateral-raise/ ## Músculos que trabaja - Deltoides laterales: 9/10 - Supraespinoso: 5/10 - Deltoides anteriores: 4/10 - Trapecios: 4/10 - Serrato anterior: 3/10 ## Cómo hacer Elevación lateral inclinada a una mano en polea 1. Sujeta el bastidor con la mano interior e inclínate en dirección contraria a la máquina. 2. Deja el brazo colgando y mantén una ligera flexión en el codo. 3. Eleva el asa hasta la altura del hombro. 4. Baja el asa lentamente a la posición inicial. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Engancha un asa individual a la polea baja y colócate de lado a la máquina. 2. Sujeta el bastidor con la mano más cercana a la máquina y el asa con la mano exterior, dejando que el cable pase por detrás de las piernas. 3. Junta los pies cerca de la máquina e inclínate hacia fuera hasta que el brazo de apoyo quede extendido. 4. Deja que el brazo de trabajo cuelgue delante de la cadera, con una ligera flexión en el codo. 5. Eleva el brazo hacia el lado hasta llegar a la altura del hombro. 6. Baja el asa lentamente a la posición inicial manteniendo la tensión, sin dejar que la placa de pesos golpee. 7. Haz todas las repeticiones de un lado y luego cambia de brazo. ## Errores comunes - Impulsarse con el torso para iniciar - Encoger el hombro hacia arriba - Convertirlo en una elevación frontal - Tirar con el brazo de apoyo - Dejar que la placa se apoye entre repeticiones ## Claves de técnica - Muñeca por debajo del codo - Detente a la altura de los hombros - Mantén fija la inclinación - Mantén el cable siempre tenso ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3 series de 8–10 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s - **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min · 2 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Mancuernas**: [Elevación lateral a una mano con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-dumbbell-lateral-raise/), [Elevaciones laterales a frontales con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/) - **Bandas elásticas**: [Elevaciones laterales con banda elástica sentado](https://seto.fit/es/exercises/seated-resistance-band-lateral-raise/), [Elevación en Y de pie con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-y-raise/) - **Discos**: [Elevaciones laterales por encima de la cabeza con discos](https://seto.fit/es/exercises/plate-overhead-lateral-raise/) - **Pesa rusa**: [Elevaciones laterales a una mano con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-lateral-raise/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Elevación lateral sin peso](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-lateral-raise/) — Principiante - Más fácil: [Elevaciones laterales con mancuernas y codos flexionados](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-bent-arm-lateral-raise/) — Principiante - **Este ejercicio: Elevación lateral inclinada a una mano en polea — Principiante** - Más difícil: [Elevaciones laterales con pesa rusa y brazo extendido](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/) — Intermedio - Más difícil: [Elevaciones laterales con mancuernas sentado con balanceo](https://seto.fit/es/exercises/seated-dumbbell-swing-lateral-raise/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Elevación lateral inclinada a una mano en polea: ¿qué músculos trabaja? Principales: Deltoides laterales 9/10. También trabaja: Supraespinoso 5/10, Deltoides anteriores 4/10, Trapecios 4/10, Serrato anterior 3/10. ### Elevación lateral inclinada a una mano en polea: ¿en qué momento del entrenamiento? Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 7 min con descansos. ### Elevación lateral inclinada a una mano en polea: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Elevación lateral inclinada a una mano en polea: ¿con qué sustituirlo? Mancuernas: Elevación lateral a una mano con mancuerna, Elevaciones laterales a frontales con mancuernas. Bandas elásticas: Elevaciones laterales con banda elástica sentado, Elevación en Y de pie con banda elástica. Discos: Elevaciones laterales por encima de la cabeza con discos. Pesa rusa: Elevaciones laterales a una mano con pesa rusa. ### Elevación lateral inclinada a una mano en polea: ¿qué versión es más fácil? Elevaciones laterales con mancuernas y codos flexionados (Principiante), Elevación lateral sin peso (Principiante). ### Elevación lateral inclinada a una mano en polea: ¿qué versión es más difícil? Elevaciones laterales con pesa rusa y brazo extendido (Intermedio), Elevaciones laterales con mancuernas sentado con balanceo (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/