# Zancada lateral con rotación y alcance Zancada lateral con peso corporal desde una posición amplia, combinada con una rotación y un alcance del torso. Se utiliza como calentamiento y ejercicio de movilidad para las caderas y la parte alta de la espalda, y trabaja los cuádriceps, los glúteos y los aductores. - Principiante · Compuesto - Equipamiento: - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/plyo-side-lunge-stretch/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/lateral-lunge-with-rotation/ ## Músculos que trabaja - Cuádriceps: 9/10 - Glúteos: 8/10 - Aductores de cadera: 7/10 - Isquiotibiales: 5/10 - Pantorrillas: 3/10 ## Cómo hacer Zancada lateral con rotación y alcance 1. Colócate con una posición amplia y las puntas de los pies ligeramente hacia fuera. 2. Flexiona una rodilla y lleva las caderas sobre ella, manteniendo la otra pierna extendida. 3. Gira hacia la pierna flexionada, lleva una mano al suelo y eleva el otro brazo. 4. Empuja para volver al centro y cambia de lado. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Colócate con los pies mucho más separados que el ancho de los hombros, las puntas ligeramente hacia fuera y los brazos a los lados. 2. Flexiona una rodilla y lleva las caderas hacia atrás sobre esa pierna, mientras mantienes la otra pierna extendida. 3. Haz que la rodilla apunte en la misma dirección que el pie y mantén ambos talones en el suelo. 4. Mientras bajas, gira el torso hacia la pierna flexionada y lleva la mano contraria hacia el suelo, entre los pies. 5. Lleva el otro brazo arriba y hacia fuera, por encima de la cabeza, de modo que ambos brazos formen una línea larga. 6. Empuja con todo el pie para volver a la posición amplia y gira el torso de nuevo hacia el centro. 7. Repite hacia el otro lado y alterna los lados durante la serie. ## Errores comunes - Rodilla que se mete hacia dentro - Dejar que el talón de la pierna de trabajo se eleve - Flexionar la pierna que debía permanecer extendida - Girar sin bajar en la zancada - Redondear la espalda para llegar al suelo - Rebotar al llegar abajo ## Claves de técnica - Rodilla hacia donde apunta el pie - Mantén ambos talones en el suelo - Alarga los dos brazos - Gira hacia la pierna flexionada - Mantén extendida la otra pierna ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–4 series de 8–10 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s - **Masa muscular**: 3 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **TRX**: [Sentadilla lateral en TRX](https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-side-squat/) - **Barra**: [Zancada lateral en landmine](https://seto.fit/es/exercises/landmine-lateral-lunge/), [Zancada hacia delante con barra en posición frontal](https://seto.fit/es/exercises/barbell-front-rack-lunge/) - **Discos**: [Zancada hacia delante con disco](https://seto.fit/es/exercises/plate-forward-lunge/), [Zancada hacia atrás desde déficit con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/) - **Pesa rusa**: [Sentadilla dividida con pesas rusas](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-split-squat/), [Zancada estática con mancuerna al pecho](https://seto.fit/es/exercises/goblet-split-squat/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Zancada diagonal con toque rotacional al pie](https://seto.fit/es/exercises/diagonal-lunge-with-toe-touch/) — 30 % del peso corporal - Más fácil: [Zancada hacia atrás con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-reverse-lunge/) — 40 % del peso corporal - **Este ejercicio: Zancada lateral con rotación y alcance — 45 % del peso corporal** - Más difícil: [Zancada lateral con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-lateral-lunge/) — 50 % del peso corporal - Más difícil: [Sentadilla búlgara con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 55 % del peso corporal ## Respuestas rápidas ### Zancada lateral con rotación y alcance: ¿qué músculos trabaja? Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Aductores de cadera 7/10, Isquiotibiales 5/10, Pantorrillas 3/10. ### Zancada lateral con rotación y alcance: ¿en qué momento del entrenamiento? Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 6 min con descansos. ### Zancada lateral con rotación y alcance: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Zancada lateral con rotación y alcance: ¿con qué sustituirlo? TRX: Sentadilla lateral en TRX. Barra: Zancada lateral en landmine, Zancada hacia delante con barra en posición frontal. Discos: Zancada hacia delante con disco, Zancada hacia atrás desde déficit con peso corporal. Pesa rusa: Sentadilla dividida con pesas rusas, Zancada estática con mancuerna al pecho. ### Zancada lateral con rotación y alcance: ¿qué versión es más fácil? Zancada hacia atrás con peso corporal (40 % del peso corporal), Zancada diagonal con toque rotacional al pie (30 % del peso corporal). ### Zancada lateral con rotación y alcance: ¿qué versión es más difícil? Zancada lateral con peso corporal (50 % del peso corporal), Sentadilla búlgara con peso corporal (55 % del peso corporal). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/