# Salto lateral al cajón

Salto pliométrico desde un lateral del cajón, desplazándose hacia un lado para aterrizar sobre él con los dos pies. Desarrolla la potencia explosiva del tren inferior en desplazamientos laterales.

- Intermedio · Pliométrico
- Equipamiento: Cajón pliométrico
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/lateral-box-jump/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/lateral-box-jump/

## Músculos que trabaja

- Cuádriceps: 9/10
- Glúteos: 8/10
- Pantorrillas: 7/10
- Isquiotibiales: 5/10
- Abductores de cadera: 5/10
- Aductores de cadera: 4/10

## Cómo hacer Salto lateral al cajón

1. Ponte de pie junto al cajón, con los pies aproximadamente al ancho de las caderas o de los hombros y la mirada al frente.
2. Baja rápido flexionando las rodillas para preparar un salto potente hacia arriba.
3. Salta lateralmente al cajón y aterriza con ambos pies bien apoyados y las rodillas flexionadas.
4. Baja con cuidado, un pie cada vez, para preparar el siguiente salto.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Ponte de pie junto al cajón, con este a un lado, los pies aproximadamente al ancho de las caderas o de los hombros y el pecho orientado hacia delante.
2. Baja rápido llevando las caderas hacia atrás y flexionando las rodillas hasta una posición atlética.
3. Balancea los brazos y salta hacia arriba y hacia un lado, extendiendo caderas, rodillas y tobillos a la vez.
4. Aterriza sobre el cajón con ambos pies bien apoyados y las rodillas flexionadas para amortiguar el impacto.
5. Mantén el pecho orientado hacia delante durante el salto y el aterrizaje.
6. Ponte de pie sobre el cajón para terminar la repetición sin dejar que las rodillas se metan hacia dentro.
7. Baja un pie cada vez y recoloca la posición de los pies antes del siguiente salto.

## Errores comunes

- Elegir un cajón demasiado alto
- Aterrizajes duros y ruidosos
- Rodillas que se meten hacia dentro al aterrizar
- Girar el pecho hacia el cajón
- Saltar hacia abajo desde el cajón

## Claves de técnica

- Ayúdate con el balanceo de brazos
- Aterriza en silencio
- Rodillas hacia donde apuntan los pies
- El pecho siempre al frente
- Baja sin saltar en cada repetición

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3–5 series de 3–5 repeticiones · descanso 2 min · 2 repeticiones en reserva · subida explosiva
- **Masa muscular**: 3–4 series de 5–8 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 3 repeticiones en reserva · subida explosiva
- **Resistencia**: 2–3 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min · 3 repeticiones en reserva · subida explosiva

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Bandas elásticas**: [Sentadilla con salto con minibanda](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-jump-squat/)
- **Mancuernas**: [Salto de rana con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-frog-jump/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Sentadilla con salto en apertura y cierre](https://seto.fit/es/exercises/in-and-out-jump-squat/) — 45 % del peso corporal
- Más fácil: [Salto al cajón](https://seto.fit/es/exercises/box-jump/) — Intermedio
- **Este ejercicio: Salto lateral al cajón — 50 % del peso corporal**
- Más difícil: [Salto al cajón de una a dos piernas](https://seto.fit/es/exercises/single-to-double-leg-box-jump/) — 60 % del peso corporal
- Más difícil: [Sentadilla pistol con salto](https://seto.fit/es/exercises/jumping-pistol-squat/) — 110 % del peso corporal

## Respuestas rápidas

### Salto lateral al cajón: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Pantorrillas 7/10, Isquiotibiales 5/10, Abductores de cadera 5/10, Aductores de cadera 4/10.

### Salto lateral al cajón: ¿en qué momento del entrenamiento?

Ejercicio principal. Va primero tras el calentamiento, con las fuerzas frescas. ≈ 8 min con descansos.

### Salto lateral al cajón: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–5 series de 3–5 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 5–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva.

### Salto lateral al cajón: ¿con qué sustituirlo?

Bandas elásticas: Sentadilla con salto con minibanda. Mancuernas: Salto de rana con mancuernas.

### Salto lateral al cajón: ¿qué versión es más fácil?

Salto al cajón (Intermedio), Sentadilla con salto en apertura y cierre (45 % del peso corporal).

### Salto lateral al cajón: ¿qué versión es más difícil?

Salto al cajón de una a dos piernas (60 % del peso corporal), Sentadilla pistol con salto (110 % del peso corporal).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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