# Jalón al pecho

El jalón al pecho es un ejercicio de tirón vertical en polea que se realiza sentado en la máquina de jalón. Trabaja los dorsales, los bíceps y la parte alta de la espalda, y es una forma práctica de ganar fuerza de tirón y tamaño de espalda cuando las dominadas resultan demasiado difíciles o cuando se busca un volumen más controlado.

- Principiante · Compuesto
- Equipamiento: Polea alta
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/lat-pulldown/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/lat-pulldown/

## Músculos que trabaja

- Dorsales: 9/10
- Bíceps: 7/10
- Espalda alta: 6/10
- Deltoides posteriores: 4/10
- Antebrazos: 4/10

## Cómo hacer Jalón al pecho

1. Asegura los muslos bajo los rodillos.
2. Agarra la barra justo por fuera de los hombros.
3. Tira de la barra a la parte alta del pecho.
4. Regresa con control hasta el estiramiento completo.
5. Vuelve a erguirte y repite.

### Técnica completa — 6 pasos

1. Siéntate en la máquina de jalón al pecho y asegura los muslos bajo los rodillos, con los pies apoyados en el suelo.
2. Agarra la barra justo por fuera del ancho de los hombros y siéntate erguido, con los brazos completamente extendidos.
3. Tensa los abdominales y tira de la barra hacia la parte alta del pecho llevando los codos hacia abajo y atrás.
4. Haz una pausa breve abajo, con los hombros descendidos y el torso casi vertical.
5. Controla la subida de la barra hasta que los brazos queden rectos y los dorsales se estiren por completo.
6. Recupera la postura antes de la siguiente repetición y repite sin dejar que la placa de pesos golpee.

## Errores comunes

- Inclinarse demasiado hacia atrás y convertir la repetición en un remo
- Llevar la barra detrás de la nuca en lugar de al frente
- Encoger los hombros mientras la barra baja
- Usar impulso para tirar de la barra en la parte más difícil del recorrido
- Acortar la parte alta y no llegar nunca a la extensión completa de los brazos
- Dejar caer las placas de golpe

## Claves de técnica

- Mantén el torso erguido
- Lleva los codos hacia abajo
- Hombros lejos de las orejas
- Controla la vuelta
- No te balancees
- Aprieta abajo

## Cuánto hacer

- **Fuerza** (adecuado): 4–5 series de 4–6 repeticiones · descanso 2 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 1 min · 4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Sin equipo**: [Dominada comando](https://seto.fit/es/exercises/commando-pull-up/), [Dominada supina](https://seto.fit/es/exercises/chin-up/)
- **Polea**: [Jalón al pecho unilateral medio arrodillado en polea](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/), [Jalón al pecho en doble polea](https://seto.fit/es/exercises/dual-cable-lat-pulldown/)
- **Bandas elásticas**: [Jalón al pecho con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-lat-pulldown/), [Dominada supina asistida con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/band-assisted-chin-up/)
- **TRX**: [Dominada supina en TRX](https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-chin-up/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- **Este ejercicio: Jalón al pecho — Principiante**
- Más difícil: [Dominada asistida en banco](https://seto.fit/es/exercises/bench-assisted-pull-up/) — 40 % del peso corporal
- Más difícil: [Dominada](https://seto.fit/es/exercises/pull-up/) — 100 % del peso corporal

## Respuestas rápidas

### Jalón al pecho: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Dorsales 9/10. También trabaja: Bíceps 7/10, Espalda alta 6/10, Deltoides posteriores 4/10, Antebrazos 4/10.

### Jalón al pecho: ¿en qué momento del entrenamiento?

Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 10 min con descansos.

### Jalón al pecho: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 4–5 series de 4–6 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 4 repeticiones en reserva.

### Jalón al pecho: ¿con qué sustituirlo?

Sin equipo: Dominada comando, Dominada supina. Polea: Jalón al pecho unilateral medio arrodillado en polea, Jalón al pecho en doble polea. Bandas elásticas: Jalón al pecho con banda elástica, Dominada supina asistida con banda elástica. TRX: Dominada supina en TRX.

### Jalón al pecho: ¿qué versión es más difícil?

Dominada asistida en banco (40 % del peso corporal), Dominada (100 % del peso corporal).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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