# Jalón al pecho con agarre ancho

Tracción vertical en máquina dirigida a los dorsales y la parte alta de la espalda. Se usa para desarrollar la amplitud de la espalda y la fuerza de tracción cuando las dominadas completas aún no son viables.

- Principiante · Compuesto
- Equipamiento: Polea alta
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/lat-pull-down-wide-grip/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/lat-pulldown-wide-grip/

## Músculos que trabaja

- Dorsales: 9/10
- Espalda alta: 6/10
- Bíceps: 5/10

## Cómo hacer Jalón al pecho con agarre ancho

1. Siéntate erguido, fijando las piernas bajo las almohadillas para una base estable.
2. Extiende los brazos hacia arriba, dejando que la barra estire la espalda por completo.
3. Tira de la barra hacia la parte alta del pecho, flexionando los codos hacia fuera.
4. Deja subir la barra lentamente a la posición inicial, con los brazos extendidos.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Siéntate en la estación de jalón y fija bien los muslos bajo las almohadillas.
2. Toma la barra con un agarre ancho en pronación y coloca el torso casi vertical.
3. Extiende los brazos por completo por encima de la cabeza, sin encoger los hombros en exceso.
4. Tensa los abdominales e inicia el jalón sin inclinarte mucho hacia atrás.
5. Lleva los codos hacia abajo y hacia fuera, tirando de la barra hacia la parte alta del pecho.
6. Termina cuando la barra llegue a la parte alta del pecho o a la zona de las clavículas, sin convertir el ejercicio en un remo.
7. Deja que la barra suba de forma controlada hasta que los codos se estiren y los hombros roten hacia arriba.

## Errores comunes

- Inclinarse demasiado hacia atrás durante el jalón
- Extensión incompleta por encima de la cabeza
- Tirar de la barra por detrás de la nuca
- Encoger los hombros durante el tirón
- Tirar primero con los brazos

## Claves de técnica

- Lleva los codos hacia abajo
- Mantén el torso casi vertical
- Tira hacia la parte alta del pecho
- Deja que los hombros suban al estirar
- No lo conviertas en un remo

## Cuánto hacer

- **Fuerza** (adecuado): 4–5 series de 5–6 repeticiones · descanso 2 min 30 s · 1–2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s
- **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Sin equipo**: [Dominada supina](https://seto.fit/es/exercises/chin-up/), [Dominada asistida en banco](https://seto.fit/es/exercises/bench-assisted-pull-up/)
- **Bandas elásticas**: [Jalón al pecho con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-lat-pulldown/), [Jalón al pecho en superman con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/)
- **Polea**: [Jalón al pecho unilateral medio arrodillado en polea](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- **Este ejercicio: Jalón al pecho con agarre ancho — Principiante**
- Más difícil: [Dominada](https://seto.fit/es/exercises/pull-up/) — 100 % del peso corporal
- Más difícil: [Dominada comando](https://seto.fit/es/exercises/commando-pull-up/) — 105 % del peso corporal

## Respuestas rápidas

### Jalón al pecho con agarre ancho: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Dorsales 9/10. También trabaja: Bíceps 5/10, Espalda alta 6/10.

### Jalón al pecho con agarre ancho: ¿en qué momento del entrenamiento?

Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 9 min con descansos.

### Jalón al pecho con agarre ancho: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 4–5 series de 5–6 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Jalón al pecho con agarre ancho: ¿con qué sustituirlo?

Sin equipo: Dominada supina, Dominada asistida en banco. Bandas elásticas: Jalón al pecho con banda elástica, Jalón al pecho en superman con banda elástica. Polea: Jalón al pecho unilateral medio arrodillado en polea.

### Jalón al pecho con agarre ancho: ¿qué versión es más difícil?

Dominada (100 % del peso corporal), Dominada comando (105 % del peso corporal).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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