# Jalón al pecho con agarre en supinación

Un jalón al pecho con agarre en supinación que trabaja los dorsales y los bíceps. Útil para sumar volumen de tirón vertical con más participación de los flexores del codo.

- Principiante · Compuesto
- Equipamiento: Polea alta
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/reverse-grip-lat-pull-down/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/lat-pulldown-reverse-grip/

## Músculos que trabaja

- Dorsales: 9/10
- Bíceps: 8/10
- Espalda alta: 5/10

## Cómo hacer Jalón al pecho con agarre en supinación

1. Siéntate en el jalón al pecho y asegura las piernas bajo las almohadillas.
2. Sujeta la barra con las palmas hacia ti y estira los brazos del todo hacia arriba.
3. Tira de la barra hacia la parte superior del pecho flexionando los codos.
4. Devuelve despacio la barra a la posición inicial, extendiendo los brazos.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Siéntate en el jalón al pecho y fija bien los muslos bajo las almohadillas.
2. Toma un agarre en supinación al ancho de los hombros con los brazos extendidos y los hombros algo elevados.
3. Inclínate un poco atrás desde la cadera y mantén la espalda recta, sin convertirlo en un remo en polea baja.
4. Inicia el tirón llevando los codos hacia abajo y hacia dentro, a los costados.
5. Lleva la barra a la parte superior del pecho o a las clavículas manteniendo los antebrazos bajo la barra.
6. Termina la repetición tirando de los codos hacia abajo, no balanceando el torso hacia atrás.
7. Deja subir la barra de forma controlada hasta que los codos lleguen a la extensión y los hombros vuelvan a elevarse.

## Errores comunes

- Convertirlo en un remo en polea baja
- Inclinarte hacia atrás en exceso
- Recorrido incompleto arriba
- Tirar primero con los brazos
- Barra que se va por delante del cuerpo

## Claves de técnica

- Lleva los codos hacia abajo
- Muñecas rectas
- Costillas abajo, espalda recta
- Tira hacia la parte alta del pecho
- Estira del todo hacia arriba

## Cuánto hacer

- **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 1 min · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Sin equipo**: [Dominada supina](https://seto.fit/es/exercises/chin-up/), [Dominada asistida en banco](https://seto.fit/es/exercises/bench-assisted-pull-up/)
- **Bandas elásticas**: [Jalón al pecho con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-lat-pulldown/)
- **Polea**: [Jalón al pecho unilateral medio arrodillado en polea](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- **Este ejercicio: Jalón al pecho con agarre en supinación — Principiante**
- Más difícil: [Dominada](https://seto.fit/es/exercises/pull-up/) — 100 % del peso corporal
- Más difícil: [Dominada comando](https://seto.fit/es/exercises/commando-pull-up/) — 105 % del peso corporal

## Respuestas rápidas

### Jalón al pecho con agarre en supinación: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Dorsales 9/10, Bíceps 8/10. También trabaja: Espalda alta 5/10.

### Jalón al pecho con agarre en supinación: ¿en qué momento del entrenamiento?

Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 9 min con descansos.

### Jalón al pecho con agarre en supinación: ¿cuántas series y repeticiones?

Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.

### Jalón al pecho con agarre en supinación: ¿con qué sustituirlo?

Sin equipo: Dominada supina, Dominada asistida en banco. Bandas elásticas: Jalón al pecho con banda elástica. Polea: Jalón al pecho unilateral medio arrodillado en polea.

### Jalón al pecho con agarre en supinación: ¿qué versión es más difícil?

Dominada (100 % del peso corporal), Dominada comando (105 % del peso corporal).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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