# Sentadilla a press en landmine

Sentadilla en landmine que termina empujando hacia arriba y hacia delante el extremo de la barra, sujetándolo con las dos manos. Trabaja los cuádriceps y los glúteos en la sentadilla, y los deltoides anteriores y los tríceps en el press.

- Intermedio · Compuesto
- Equipamiento: Barra, Anclaje landmine
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/landmine-squat-and-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/landmine-squat-to-press/

## Músculos que trabaja

- Cuádriceps: 9/10
- Deltoides anteriores: 8/10
- Glúteos: 7/10
- Tríceps: 5/10
- Pectoral superior: 4/10
- Abdominales: 4/10

## Cómo hacer Sentadilla a press en landmine

1. Ponte de pie frente al anclaje y sujeta el extremo de la barra a la altura del pecho con las dos manos.
2. Baja hasta que las caderas lleguen al menos al nivel de las rodillas y luego empuja hacia arriba.
3. Empuja el extremo de la barra hacia arriba y hacia delante mientras te levantas.
4. Bájalo hasta el pecho antes de la siguiente sentadilla.

### Técnica completa — 8 pasos

1. Fija un extremo de la barra en un landmine y carga el extremo libre.
2. Ponte de pie frente a la barra y sujeta el extremo de la barra a la altura del pecho con las dos manos.
3. Coloca los pies aproximadamente al ancho de los hombros, con las puntas ligeramente hacia fuera.
4. Tensa los abdominales y mantén el extremo de la barra cerca del pecho, con los codos apuntando hacia abajo.
5. Baja hasta que las caderas lleguen al menos a la altura de las rodillas o hasta donde puedas sin perder estabilidad.
6. Empuja con todo el pie para levantarte, extendiendo rodillas y caderas a la vez.
7. Al levantarte, empuja el extremo de la barra hacia arriba y hacia delante hasta extender por completo los brazos.
8. Baja el extremo de la barra hasta el pecho antes de iniciar la siguiente sentadilla.

## Errores comunes

- Talones que se despegan abajo
- Rodillas que se meten hacia dentro al subir
- Sentadilla poco profunda
- Dejar que la barra se vaya hacia delante
- Inclinarse hacia atrás para terminar el press

## Claves de técnica

- Rodillas hacia donde apuntan los pies
- Empuja con todo el pie
- Siéntate entre las piernas
- Mantén el torso erguido
- Empuja siguiendo el arco

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3–4 series de 5–8 repeticiones · descanso 2 min · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida explosiva
- **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s
- **Resistencia** (la mejor opción): 2–4 series de 12–20 repeticiones · descanso 1 min · 3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Pesa rusa**: [Thruster con dos pesas rusas](https://seto.fit/es/exercises/double-kettlebell-thruster/), [Sentadilla goblet con empuje al frente](https://seto.fit/es/exercises/goblet-squat-with-press-out/)
- **Discos**: [Cargada y press con disco](https://seto.fit/es/exercises/plate-clean-and-press/)
- **Polea**: [Sentadilla en polea](https://seto.fit/es/exercises/cable-squat/)
- **Máquina**: [Prensa de piernas a una pierna](https://seto.fit/es/exercises/single-leg-press/), [Sentadilla hack](https://seto.fit/es/exercises/hack-squat/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Sentadilla con balón medicinal y elevación frontal](https://seto.fit/es/exercises/medicine-ball-squat-with-front-raise/) — Principiante
- **Este ejercicio: Sentadilla a press en landmine — Intermedio**
- Más difícil: [Wall ball con balón medicinal](https://seto.fit/es/exercises/wall-ball/) — Intermedio
- Más difícil: [Equilibrio de arrancada con barra](https://seto.fit/es/exercises/snatch-balance/) — Avanzado

## Respuestas rápidas

### Sentadilla a press en landmine: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Cuádriceps 9/10, Deltoides anteriores 8/10. También trabaja: Glúteos 7/10, Tríceps 5/10, Pectoral superior 4/10, Abdominales 4/10.

### Sentadilla a press en landmine: ¿qué articulaciones carga?

Rodilla: moderada, Hombro: moderada, Zona lumbar: baja, Cadera: baja. Rodilla — opciones más suaves: Sentadilla overhead sin peso, Sentadilla con brazos al frente sin peso, Abducción de cadera con minibanda en media sentadilla.

### Sentadilla a press en landmine: ¿en qué momento del entrenamiento?

Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 9 min con descansos.

### Sentadilla a press en landmine: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–4 series de 5–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–4 series de 12–20 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva.

### Sentadilla a press en landmine: ¿con qué sustituirlo?

Pesa rusa: Thruster con dos pesas rusas, Sentadilla goblet con empuje al frente. Discos: Cargada y press con disco. Polea: Sentadilla en polea. Máquina: Prensa de piernas a una pierna, Sentadilla hack.

### Sentadilla a press en landmine: ¿qué versión es más fácil?

Sentadilla con balón medicinal y elevación frontal (Principiante).

### Sentadilla a press en landmine: ¿qué versión es más difícil?

Wall ball con balón medicinal (Intermedio), Equilibrio de arrancada con barra (Avanzado).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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