# Flexión lateral en landmine

Flexión lateral de pie sujetando con una mano el extremo libre de una barra landmine para trabajar los oblicuos. La barra pivota en el anclaje, de modo que la carga sigue un arco fijo al inclinarse hacia un lado.

- Principiante · Aislamiento
- Equipamiento: Barra, Anclaje landmine
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-landmine-side-bend/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/landmine-side-bend/

## Músculos que trabaja

- Oblicuos: 9/10
- Zona lumbar: 5/10
- Abdominales: 4/10

## Cómo hacer Flexión lateral en landmine

1. Ponte de lado al landmine y sujeta el extremo de la barra con una mano.
2. Flexiona el torso hacia el lado de la barra y deja que esta baje siguiendo su arco.
3. Vuelve a la vertical sin girar el pecho.
4. Completa todas las repeticiones y luego cambia de lado.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Ponte de pie de lado al landmine, con los pies aproximadamente al ancho de las caderas.
2. Sujeta el extremo de la barra con la mano más cercana al landmine y mantén el brazo extendido junto al cuerpo.
3. Deja colgar relajado el brazo libre en el otro lado.
4. Tensa los abdominales y mantén los hombros nivelados.
5. Flexiona el torso hacia el lado de la barra y deja que esta baje siguiendo su arco, sin girarte ni inclinarte hacia delante.
6. Contrae los oblicuos del lado contrario para devolver el torso a la vertical.
7. Termina con el torso erguido y completa todas las repeticiones antes de cambiar de lado.

## Errores comunes

- Girar el pecho durante las repeticiones
- Inclinarse hacia delante en vez de hacia un lado
- Rebotar al llegar abajo
- Dejar que las caderas se desplacen lateralmente
- Flexionar el codo para levantar la barra

## Claves de técnica

- Inclínate solo hacia el lado
- El pecho siempre al frente
- Muévete desde el tronco
- Mantén el brazo extendido

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3 series de 6–8 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s
- **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 10–12 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Mancuernas**: [Flexión lateral sobre la cabeza con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-overhead-side-bend/), [Flexión lateral con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-side-bend/)
- **Sin equipo**: [Flexión lateral en banco de hiperextensiones](https://seto.fit/es/exercises/hyperextension-bench-side-bend/), [Descensos de cadera en plancha lateral](https://seto.fit/es/exercises/side-plank-hip-dip/)
- **Bandas elásticas**: [Flexión lateral con banda elástica de pie](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-side-bend/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Toques alternos de talón](https://seto.fit/es/exercises/heel-touches/) — 15 % del peso corporal
- **Este ejercicio: Flexión lateral en landmine — Principiante**
- Más difícil: [Flexión lateral con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-side-bend/) — Principiante
- Más difícil: [Plancha lateral con mancuerna y descenso de cadera](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-side-plank-hip-dip/) — Intermedio

## Respuestas rápidas

### Flexión lateral en landmine: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Oblicuos 9/10. También trabaja: Zona lumbar 5/10, Abdominales 4/10.

### Flexión lateral en landmine: ¿en qué momento del entrenamiento?

Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 7 min con descansos.

### Flexión lateral en landmine: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–12 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Flexión lateral en landmine: ¿con qué sustituirlo?

Mancuernas: Flexión lateral sobre la cabeza con mancuerna, Flexión lateral con mancuerna. Sin equipo: Flexión lateral en banco de hiperextensiones, Descensos de cadera en plancha lateral. Bandas elásticas: Flexión lateral con banda elástica de pie.

### Flexión lateral en landmine: ¿qué versión es más fácil?

Toques alternos de talón (15 % del peso corporal).

### Flexión lateral en landmine: ¿qué versión es más difícil?

Flexión lateral con barra (Principiante), Plancha lateral con mancuerna y descenso de cadera (Intermedio).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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