# Giro ruso con barra en landmine

Giro ruso sentado sujetando el extremo libre cargado de una barra fijada en un landmine. Llevar el extremo de la barra de una cadera a la otra trabaja los oblicuos y los abdominales con carga.

- Intermedio · Aislamiento
- Equipamiento: Barra, Anclaje landmine
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/landmine-russian-twist/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/landmine-russian-twist/

## Músculos que trabaja

- Oblicuos: 9/10
- Abdominales: 6/10
- Zona lumbar: 4/10

## Cómo hacer Giro ruso con barra en landmine

1. Siéntate frente al anclaje, con las rodillas flexionadas y el extremo de la barra en ambas manos.
2. Inclínate ligeramente hacia atrás y mantén la espalda recta.
3. Gira el torso para llevar el extremo de la barra junto a una cadera.
4. Gira el torso pasando por el centro hasta llegar a la otra cadera y mantén las piernas quietas.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Fija un extremo de la barra en un landmine y carga el extremo libre.
2. Siéntate en el suelo frente al anclaje, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados delante de ti.
3. Sujeta el extremo de la barra con ambas manos, una sobre la otra y más allá del disco.
4. Inclina el torso hacia atrás hasta notar tensión en los abdominales y mantén la espalda recta.
5. Tensa los abdominales y gira el torso para llevar el extremo de la barra junto a una cadera.
6. Gira de nuevo pasando por el centro y lleva el extremo de la barra hasta la cadera contraria.
7. Mantén las piernas quietas y deja que el torso mueva la carga en lugar de los brazos.

## Errores comunes

- Redondear la zona lumbar
- Mover solo los brazos
- Inclinarse demasiado hacia atrás
- Dejar que las rodillas se balanceen de un lado a otro
- Usar demasiado peso

## Claves de técnica

- Gira las costillas, no los brazos
- Mantén las piernas quietas
- Mueve la barra en arco
- Recorrido completo a cada lado
- Empieza con carga ligera

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3–4 series de 6–8 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s
- **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Polea**: [Rotación horizontal de pie en polea](https://seto.fit/es/exercises/cable-horizontal-woodchop/), [Giro oblicuo en polea](https://seto.fit/es/exercises/cable-oblique-twist/)
- **Sin equipo**: [Giro tumbado con rodillas flexionadas](https://seto.fit/es/exercises/bent-knee-lying-twist/), [Giro tumbado con rodillas flexionadas sobre pelota suiza](https://seto.fit/es/exercises/stability-ball-bent-knee-lying-twist/)
- **Mancuernas**: [Giro ruso con mancuerna y piernas rectas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/), [Giro ruso con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-russian-twist/)
- **Bandas elásticas**: [Crunch bicicleta con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Giro sentado con barra](https://seto.fit/es/exercises/seated-barbell-twist/) — Intermedio
- Más fácil: [Giro de torso sentado con barra sobre pelota suiza](https://seto.fit/es/exercises/stability-ball-barbell-twist/) — Intermedio
- **Este ejercicio: Giro ruso con barra en landmine — Intermedio**

## Respuestas rápidas

### Giro ruso con barra en landmine: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Oblicuos 9/10. También trabaja: Abdominales 6/10, Zona lumbar 4/10.

### Giro ruso con barra en landmine: ¿en qué momento del entrenamiento?

Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 6 min con descansos.

### Giro ruso con barra en landmine: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Giro ruso con barra en landmine: ¿con qué sustituirlo?

Polea: Rotación horizontal de pie en polea, Giro oblicuo en polea. Sin equipo: Giro tumbado con rodillas flexionadas, Giro tumbado con rodillas flexionadas sobre pelota suiza. Mancuernas: Giro ruso con mancuerna y piernas rectas, Giro ruso con mancuerna. Bandas elásticas: Crunch bicicleta con banda elástica.

### Giro ruso con barra en landmine: ¿qué versión es más fácil?

Giro de torso sentado con barra sobre pelota suiza (Intermedio), Giro sentado con barra (Intermedio).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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