# Levantamiento rotacional a press en landmine

Ejercicio de cuerpo completo en landmine que lleva el extremo libre de la barra desde junto a una espinilla hasta por encima de la cabeza en el lado contrario. Combina una sentadilla, la rotación del torso y un press para trabajar los oblicuos, los hombros y las piernas.

- Intermedio · Compuesto
- Equipamiento: Barra, Anclaje landmine
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/landmine-rotational-lift-to-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/landmine-rotational-lift-to-press/

## Músculos que trabaja

- Oblicuos: 8/10
- Deltoides anteriores: 8/10
- Cuádriceps: 6/10
- Glúteos: 6/10
- Tríceps: 5/10
- Abdominales: 5/10
- Pantorrillas: 3/10

## Cómo hacer Levantamiento rotacional a press en landmine

1. Haz una sentadilla y sujeta el extremo de la barra junto a una espinilla.
2. Ponte de pie y gira hacia el landmine, pivotando sobre el pie trasero.
3. Empuja la barra hacia arriba y al otro lado hasta extender los brazos.
4. Baja de forma controlada y cambia de lado al terminar todas las repeticiones.

### Técnica completa — 8 pasos

1. Fija un extremo de la barra en un landmine o en una esquina y ponte de pie junto al extremo libre.
2. Separa bien los pies y haz una sentadilla para sujetar con ambas manos el extremo libre junto a una espinilla.
3. Mantén la espalda plana y los brazos extendidos en la posición baja.
4. Empuja con todo el pie para ponerte de pie y gira el torso hacia el landmine.
5. Gira sobre el pie trasero mientras las caderas y los hombros rotan juntos.
6. Empuja la barra hacia arriba y al otro lado hasta extender por completo los brazos por encima de la cabeza.
7. Baja la barra de forma controlada hasta la posición inicial, junto a la espinilla.
8. Completa todas las repeticiones de un lado y luego cambia de lado.

## Errores comunes

- Girar solo con los brazos
- Redondear la zona lumbar
- Mantener los pies rígidamente apoyados
- Hiperextender la zona lumbar arriba

## Claves de técnica

- Gira caderas y hombros juntos
- Pivota sobre el pie trasero
- Empuja con todo el pie
- Extiende por completo los brazos
- Mantén las costillas abajo con los brazos arriba

## Cuánto hacer

- **Fuerza** (adecuado): 3–4 series de 4–6 repeticiones · descanso 2 min · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida explosiva
- **Masa muscular**: 3–4 series de 8–10 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 12–15 repeticiones · descanso 1 min · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Leñador de abajo arriba con balón medicinal](https://seto.fit/es/exercises/medicine-ball-low-to-high-woodchop/) — Principiante
- **Este ejercicio: Levantamiento rotacional a press en landmine — Intermedio**

## Respuestas rápidas

### Levantamiento rotacional a press en landmine: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Oblicuos 8/10, Deltoides anteriores 8/10. También trabaja: Cuádriceps 6/10, Glúteos 6/10, Tríceps 5/10, Abdominales 5/10.

### Levantamiento rotacional a press en landmine: ¿en qué momento del entrenamiento?

Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 10 min con descansos.

### Levantamiento rotacional a press en landmine: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–4 series de 4–6 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.

### Levantamiento rotacional a press en landmine: ¿qué versión es más fácil?

Leñador de abajo arriba con balón medicinal (Principiante).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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