# Peso muerto rumano en landmine Bisagra de cadera en landmine que trabaja los isquiotibiales y los glúteos mientras se sujeta con ambas manos el extremo elevado de la barra. El recorrido fijo de la barra facilita el aprendizaje de la bisagra frente al peso muerto rumano con barra libre. - Principiante · Compuesto - Equipamiento: Barra, Anclaje landmine - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/landmine-romanian-deadlift/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/landmine-romanian-deadlift/ ## Músculos que trabaja - Isquiotibiales: 9/10 - Glúteos: 8/10 - Aductores de cadera: 4/10 - Cuádriceps: 3/10 ## Cómo hacer Peso muerto rumano en landmine 1. Ponte de pie frente al anclaje y sujeta con ambas manos el extremo de la barra a la altura de las caderas. 2. Lleva las caderas hacia atrás y baja el torso, con las rodillas algo flexionadas. 3. Baja el extremo de la barra hasta notar un estiramiento en los isquiotibiales. 4. Empuja las caderas hacia delante para volver a ponerte de pie, apretando los glúteos. ### Técnica completa — 8 pasos 1. Fija un extremo de la barra en un landmine y carga el extremo libre. 2. Ponte de pie frente al anclaje, con los pies al ancho de las caderas, y sujeta con ambas manos el extremo de la barra delante de las caderas. 3. Flexiona ligeramente las rodillas y mantén casi invariable ese ángulo durante toda la repetición. 4. Tensa los abdominales y haz la bisagra empujando las caderas hacia atrás, sin convertirlo en una sentadilla. 5. Deja que el extremo de la barra descienda siguiendo su arco, con los brazos extendidos y la columna neutra. 6. Baja hasta notar un fuerte estiramiento de isquiotibiales sin perder la posición de la espalda. 7. Empuja las caderas hacia delante para ponerte erguido y deja que el extremo de la barra vuelva a las caderas. 8. Termina con los glúteos totalmente contraídos y las costillas en línea con la pelvis, sin inclinarte hacia atrás. ## Errores comunes - Convertirlo en una sentadilla - Redondear la zona lumbar - Flexionar más las rodillas durante la bajada - Bajar más de lo que permiten los isquiotibiales - Inclinarse hacia atrás al llegar arriba ## Claves de técnica - Empuja las caderas hacia atrás - Rodillas ligeramente flexionadas - Brazos estirados - Detente en el límite de los isquiotibiales - Haz una bisagra de cadera, no una sentadilla - Termina apretando los glúteos ## Cuánto hacer - **Fuerza** (adecuado): 3–4 series de 5–8 repeticiones · descanso 2 min · 2 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s - **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 2 s - **Resistencia**: 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 1 min · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Discos**: [Buenos días con disco](https://seto.fit/es/exercises/plate-good-morning/), [Peso muerto rumano con disco](https://seto.fit/es/exercises/plate-romanian-deadlift/) - **Pesa rusa**: [Buenos días con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-good-morning/), [Hip thrust con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-hip-thrust/) - **Mancuernas**: [Swing con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-swing/), [Puente de glúteos con mancuerna y talones elevados](https://seto.fit/es/exercises/feet-elevated-dumbbell-glute-bridge/) - **Sin equipo**: [Puente de glúteos con talones elevados](https://seto.fit/es/exercises/feet-elevated-glute-bridge/), [Puente de glúteos con talones elevados y postura escalonada](https://seto.fit/es/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Buenos días con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-good-morning/) — 15 % del peso corporal - Más fácil: [Hip thrust con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-hip-thrust/) — 25 % del peso corporal - **Este ejercicio: Peso muerto rumano en landmine — Principiante** - Más difícil: [Puente de glúteos en figura cuatro con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/) — Intermedio - Más difícil: [Peso muerto rumano](https://seto.fit/es/exercises/romanian-deadlift/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Peso muerto rumano en landmine: ¿qué músculos trabaja? Principales: Isquiotibiales 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Aductores de cadera 4/10, Cuádriceps 3/10. ### Peso muerto rumano en landmine: ¿en qué momento del entrenamiento? Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 9 min con descansos. ### Peso muerto rumano en landmine: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 5–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva. ### Peso muerto rumano en landmine: ¿con qué sustituirlo? Discos: Buenos días con disco, Peso muerto rumano con disco. Pesa rusa: Buenos días con pesa rusa, Hip thrust con pesa rusa. Mancuernas: Swing con mancuerna, Puente de glúteos con mancuerna y talones elevados. Sin equipo: Puente de glúteos con talones elevados, Puente de glúteos con talones elevados y postura escalonada. ### Peso muerto rumano en landmine: ¿qué versión es más fácil? Hip thrust con peso corporal (25 % del peso corporal), Buenos días con peso corporal (15 % del peso corporal). ### Peso muerto rumano en landmine: ¿qué versión es más difícil? Puente de glúteos en figura cuatro con barra (Intermedio), Peso muerto rumano (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/