# Zancada hacia atrás con rotación en landmine

Zancada hacia atrás sujetando con ambas manos el extremo superior de una barra landmine y bajándola junto a la rodilla delantera durante el descenso. Trabaja los cuádriceps y exige la rotación del torso mediante los oblicuos.

- Intermedio · Compuesto
- Equipamiento: Barra, Anclaje landmine
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/landmine-alternating-lunge-and-twist/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/landmine-reverse-lunge-with-rotation/

## Músculos que trabaja

- Cuádriceps: 8/10
- Oblicuos: 8/10
- Glúteos: 7/10
- Deltoides anteriores: 5/10
- Abdominales: 5/10
- Isquiotibiales: 3/10

## Cómo hacer Zancada hacia atrás con rotación en landmine

1. Sujeta con ambas manos el extremo superior de la barra a la altura de la cabeza.
2. Da un paso atrás para hacer una zancada, con la rodilla trasera cerca del suelo.
3. Gira y lleva la barra junto a la rodilla delantera.
4. Empuja para subir, eleva la barra y cambia de pierna.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Ponte de pie sujetando con ambas manos el extremo superior de una barra landmine, con una mano sobre la otra y a la altura de la cabeza.
2. Mantén los pies aproximadamente al ancho de las caderas y el torso erguido.
3. Da un paso atrás con un pie y baja hasta que la rodilla trasera se acerque al suelo.
4. Mientras bajas, gira el torso y lleva la barra en arco hasta situarla junto a la rodilla delantera.
5. Mantén todo el pie apoyado y deja que las rodillas apunten en la misma dirección que los pies.
6. Empuja con el pie delantero para ponerte de pie y eleva de nuevo la barra hasta la altura de la cabeza.
7. Lleva el pie trasero junto al delantero y después da un paso atrás con la otra pierna.

## Errores comunes

- Rodilla delantera que se mete hacia dentro
- Empujar con el pie trasero
- Mover la barra solo con los brazos
- Redondear la zona lumbar

## Claves de técnica

- Pie delantero apoyado
- Rodilla hacia donde apunta el pie
- Gira con el torso
- Controla la posición baja

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3–4 series de 6–8 repeticiones · descanso 2 min · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s
- **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 12–16 repeticiones · descanso 1 min · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Mancuernas**: [Zancada con mancuernas hacia delante y press sobre la cabeza](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-lunge-with-overhead-press/), [Subida al cajón a una pierna](https://seto.fit/es/exercises/one-legged-step-up/)
- **Sin equipo**: [Sentadilla búlgara](https://seto.fit/es/exercises/bulgarian-split-squat/)

## Respuestas rápidas

### Zancada hacia atrás con rotación en landmine: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Cuádriceps 8/10, Oblicuos 8/10. También trabaja: Glúteos 7/10, Deltoides anteriores 5/10, Abdominales 5/10, Isquiotibiales 3/10.

### Zancada hacia atrás con rotación en landmine: ¿en qué momento del entrenamiento?

Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 10 min con descansos.

### Zancada hacia atrás con rotación en landmine: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 12–16 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.

### Zancada hacia atrás con rotación en landmine: ¿con qué sustituirlo?

Mancuernas: Zancada con mancuernas hacia delante y press sobre la cabeza, Subida al cajón a una pierna. Sin equipo: Sentadilla búlgara.

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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