# Zancada hacia atrás a press en landmine

Zancada hacia atrás combinada con un press en landmine, sosteniendo el extremo elevado de una barra fijada al suelo. Trabaja los cuádriceps y los glúteos, mientras los deltoides anteriores empujan la barra hacia arriba y hacia delante al ponerse de pie.

- Intermedio · Compuesto
- Equipamiento: Barra, Anclaje landmine
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/landmine-alternating-lunge-to-chest-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/landmine-lunge-to-press/

## Músculos que trabaja

- Cuádriceps: 9/10
- Glúteos: 8/10
- Deltoides anteriores: 6/10
- Pectoral superior: 5/10
- Tríceps: 4/10
- Isquiotibiales: 4/10
- Core: 4/10

## Cómo hacer Zancada hacia atrás a press en landmine

1. Ponte de pie frente al landmine, con el extremo de la barra en el pecho y sujeto con las dos manos.
2. Da un paso atrás con un pie y baja hasta que la rodilla trasera se acerque al suelo.
3. Empuja con el pie delantero para ponerte de pie y junta los pies.
4. Empuja la barra hacia arriba y hacia delante mientras te pones de pie.
5. Baja la barra al pecho y cambia de pierna.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Ancla un extremo de la barra en un landmine y ponte de pie frente al extremo elevado.
2. Sujeta el extremo de la barra a la altura del pecho con las dos manos, colocando una mano sobre la otra.
3. Da un paso atrás con un pie y baja hasta que la rodilla trasera quede justo por encima del suelo.
4. Mantén el pie delantero completamente apoyado y el torso erguido en la posición baja.
5. Empuja con el pie delantero para volver a ponerte de pie.
6. Lleva el pie trasero hacia delante hasta juntarlo con el delantero mientras empujas la barra hacia arriba y hacia delante, hasta extender los brazos.
7. Baja la barra de nuevo al pecho y da un paso atrás con la otra pierna para la siguiente repetición.

## Errores comunes

- Empujar principalmente con la pierna trasera
- Levantar el talón delantero del suelo
- Rodilla delantera que se desplaza hacia dentro
- Acortar el recorrido abajo
- Inclinarse hacia atrás para terminar las repeticiones

## Claves de técnica

- Pie delantero apoyado
- Empuja con la pierna delantera
- Mantén el torso erguido
- Empuja arriba y hacia delante
- Rodilla hacia donde apunta el pie

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3–4 series de 5–8 repeticiones · descanso 2 min · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida explosiva
- **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 12–15 repeticiones · descanso 1 min · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Mancuernas**: [Zancada con mancuernas hacia delante y press sobre la cabeza](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-lunge-with-overhead-press/), [Subida al cajón a una pierna](https://seto.fit/es/exercises/one-legged-step-up/)
- **Sin equipo**: [Sentadilla búlgara](https://seto.fit/es/exercises/bulgarian-split-squat/), [Zancada hacia delante con rotación](https://seto.fit/es/exercises/lunge-with-rotation/)
- **Bandas elásticas**: [Zancada hacia atrás con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-reverse-lunge/), [Zancada hacia atrás con banda elástica y apoyo en silla](https://seto.fit/es/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/)
- **Pesa rusa**: [Subida al cajón con pesa rusa contralateral](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-step-up/), [Sentadilla dividida con pesas rusas](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-split-squat/)

## Respuestas rápidas

### Zancada hacia atrás a press en landmine: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Deltoides anteriores 6/10, Pectoral superior 5/10, Tríceps 4/10, Isquiotibiales 4/10.

### Zancada hacia atrás a press en landmine: ¿en qué momento del entrenamiento?

Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 12 min con descansos.

### Zancada hacia atrás a press en landmine: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–4 series de 5–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.

### Zancada hacia atrás a press en landmine: ¿con qué sustituirlo?

Mancuernas: Zancada con mancuernas hacia delante y press sobre la cabeza, Subida al cajón a una pierna. Sin equipo: Sentadilla búlgara, Zancada hacia delante con rotación. Bandas elásticas: Zancada hacia atrás con banda elástica, Zancada hacia atrás con banda elástica y apoyo en silla. Pesa rusa: Subida al cajón con pesa rusa contralateral, Sentadilla dividida con pesas rusas.

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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