# Zancada lateral en landmine

Zancada lateral con el extremo elevado de una barra fijada al suelo y sostenida a la altura del pecho. Trabaja los cuádriceps y los glúteos de la pierna que se desplaza, estira los aductores de la pierna extendida y desarrolla la fuerza lateral de las piernas.

- Intermedio · Compuesto
- Equipamiento: Barra, Anclaje landmine
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/landmine-goblet-lateral-lunge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/landmine-lateral-lunge/

## Músculos que trabaja

- Cuádriceps: 8/10
- Glúteos: 8/10
- Aductores de cadera: 7/10
- Isquiotibiales: 4/10
- Pantorrillas: 3/10

## Cómo hacer Zancada lateral en landmine

1. Sujeta el extremo de la barra a la altura del pecho con las dos manos.
2. Da un paso amplio hacia un lado, con las puntas hacia delante.
3. Lleva las caderas hacia atrás sobre la pierna flexionada y mantén la otra pierna estirada.
4. Vuelve a ponerte de pie y cambia de lado después de completar las repeticiones.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Ponte de pie con los pies aproximadamente al ancho de las caderas y sujeta el extremo de la barra del landmine a la altura del pecho con las dos manos.
2. Da un paso amplio hacia un lado y apoya ese pie por completo, con las puntas hacia delante.
3. Lleva las caderas hacia atrás sobre la pierna que se desplaza mientras flexionas esa rodilla y mantienes estirada la otra pierna.
4. Baja hasta que el muslo quede aproximadamente paralelo al suelo, manteniendo la barra en el pecho.
5. Empuja con todo el pie de la pierna flexionada para volver a ponerte de pie.
6. Junta los pies y ponte erguido antes de la siguiente repetición.
7. Completa todas las repeticiones de un lado, luego cambia de pierna y repite.

## Errores comunes

- Rodilla que se desplaza hacia dentro al bajar
- Paso demasiado estrecho para cargar las caderas
- Dejar que el talón de la pierna de trabajo se eleve
- Dejar que el pecho caiga hacia el suelo
- Dejar que la barra se aleje del pecho

## Claves de técnica

- Lleva la cadera hacia atrás
- Mantén las puntas hacia delante
- Carga el peso sobre la pierna flexionada
- Barra a la altura del pecho
- Rodilla hacia donde apunta el pie

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3–4 series de 6–8 repeticiones · descanso 2 min · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s
- **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 1 min · 4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **TRX**: [Sentadilla lateral en TRX](https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-side-squat/)
- **Sin equipo**: [Zancada lateral con rotación y alcance](https://seto.fit/es/exercises/lateral-lunge-with-rotation/), [Zancada hacia delante con rotación](https://seto.fit/es/exercises/lunge-with-rotation/)
- **Mancuernas**: [Sentadilla dividida con mancuerna y pie delantero elevado](https://seto.fit/es/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/), [Subida alterna de rodillas a de pie con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/)
- **Polea**: [Sentadilla dividida en polea](https://seto.fit/es/exercises/cable-split-squat/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Zancada hacia atrás de arquero](https://seto.fit/es/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45 % del peso corporal
- Más fácil: [Zancada hacia delante con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-forward-lunge/) — 55 % del peso corporal
- **Este ejercicio: Zancada lateral en landmine — Intermedio**
- Más difícil: [Sentadilla búlgara con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-bulgarian-split-squat/) — Intermedio
- Más difícil: [Zancada hacia atrás con barra desde déficit](https://seto.fit/es/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Avanzado

## Respuestas rápidas

### Zancada lateral en landmine: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Cuádriceps 8/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Aductores de cadera 7/10, Isquiotibiales 4/10, Pantorrillas 3/10.

### Zancada lateral en landmine: ¿en qué momento del entrenamiento?

Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 12 min con descansos.

### Zancada lateral en landmine: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 4 repeticiones en reserva.

### Zancada lateral en landmine: ¿con qué sustituirlo?

TRX: Sentadilla lateral en TRX. Sin equipo: Zancada lateral con rotación y alcance, Zancada hacia delante con rotación. Mancuernas: Sentadilla dividida con mancuerna y pie delantero elevado, Subida alterna de rodillas a de pie con mancuernas. Polea: Sentadilla dividida en polea.

### Zancada lateral en landmine: ¿qué versión es más fácil?

Zancada hacia delante con peso corporal (55 % del peso corporal), Zancada hacia atrás de arquero (45 % del peso corporal).

### Zancada lateral en landmine: ¿qué versión es más difícil?

Sentadilla búlgara con barra (Intermedio), Zancada hacia atrás con barra desde déficit (Avanzado).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

---
seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/

Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/