# Patada de burro en landmine

Extensión de cadera en cuadrupedia con la rodilla flexionada y el extremo de una barra fijada en un landmine sujeto detrás de la rodilla de trabajo. Trabaja los glúteos con participación secundaria de los isquiotibiales y permite añadir carga a la patada de burro.

- Intermedio · Aislamiento
- Equipamiento: Barra, Anclaje landmine
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/landmine-glute-kick-back/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/landmine-donkey-kick/

## Músculos que trabaja

- Glúteos: 9/10
- Isquiotibiales: 6/10

## Cómo hacer Patada de burro en landmine

1. Ponte a cuatro patas con el extremo de la barra apoyado detrás de una rodilla.
2. Aprieta el talón hacia el glúteo para sujetar la barra.
3. Eleva esa pierna hacia arriba y atrás hasta que el muslo quede alineado con el torso.
4. Baja lentamente la rodilla hasta colocarla bajo la cadera, sin que la barra se mueva.

### Técnica completa — 8 pasos

1. Ponte a cuatro patas con las manos bajo los hombros, las rodillas bajo las caderas y la columna neutra.
2. Colócate de modo que el extremo de la barra del landmine descanse sobre la parte posterior de una pierna, por debajo de la rodilla.
3. Aprieta el talón hacia el glúteo para sujetar la barra detrás de esa rodilla.
4. Tensa los abdominales y mantén las dos caderas orientadas hacia el suelo.
5. Eleva la pierna de trabajo extendiendo la cadera, sin estirar la rodilla.
6. Súbela hasta que el muslo quede alineado con el torso, sin arquear la zona lumbar.
7. Baja la rodilla hasta colocarla de nuevo bajo la cadera, sin dejar que la barra se deslice.
8. Completa todas las repeticiones de un lado y luego cambia de pierna.

## Errores comunes

- Arquear la zona lumbar
- Abrir hacia fuera la cadera que trabaja
- Dejar que la barra se deslice de la pierna
- Balancear la pierna aprovechando el impulso
- Estirar la rodilla durante las repeticiones

## Claves de técnica

- Mantén la rodilla flexionada
- Eleva la pierna desde la cadera
- Talón pegado al glúteo
- Detente antes de arquear la espalda
- Caderas sin rotar

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3–4 series de 6–8 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Sin equipo**: [Plancha con elevación alterna de pierna](https://seto.fit/es/exercises/plank-leg-raise/)
- **Bandas elásticas**: [Patada de glúteo de rodillas con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/kneeling-resistance-band-glute-kickback/), [Patada de glúteo inclinada con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/bent-over-resistance-band-glute-kickback/)
- **Máquina**: [Patada de glúteo unilateral en máquina](https://seto.fit/es/exercises/machine-glute-kickback/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Patada de glúteo con banda elástica anclada](https://seto.fit/es/exercises/anchored-band-glute-kickback/) — Principiante
- Más fácil: [Patada de burro a hidrante en cuadrupedia](https://seto.fit/es/exercises/donkey-kick-to-fire-hydrant/) — 10 % del peso corporal
- **Este ejercicio: Patada de burro en landmine — Intermedio**

## Respuestas rápidas

### Patada de burro en landmine: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Glúteos 9/10. También trabaja: Isquiotibiales 6/10.

### Patada de burro en landmine: ¿en qué momento del entrenamiento?

Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 8 min con descansos.

### Patada de burro en landmine: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Patada de burro en landmine: ¿con qué sustituirlo?

Sin equipo: Plancha con elevación alterna de pierna. Bandas elásticas: Patada de glúteo de rodillas con banda elástica, Patada de glúteo inclinada con banda elástica. Máquina: Patada de glúteo unilateral en máquina.

### Patada de burro en landmine: ¿qué versión es más fácil?

Patada de burro a hidrante en cuadrupedia (10 % del peso corporal), Patada de glúteo con banda elástica anclada (Principiante).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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