# Zancada de reverencia en landmine Zancada de reverencia con el extremo elevado de una barra fijada al suelo y sostenida a la altura del pecho. La pierna trasera cruza por detrás de la delantera, trabajando los cuádriceps y los glúteos de esta última con una demanda adicional sobre la parte externa de la cadera. - Intermedio · Compuesto - Equipamiento: Barra, Anclaje landmine - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/landmine-goblet-curtsy-lunge/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/landmine-curtsy-lunge/ ## Músculos que trabaja - Glúteos: 8/10 - Cuádriceps: 8/10 - Aductores de cadera: 5/10 - Abductores de cadera: 5/10 - Isquiotibiales: 4/10 - Pantorrillas: 3/10 ## Cómo hacer Zancada de reverencia en landmine 1. Sujeta el extremo de la barra a la altura del pecho con las dos manos. 2. Lleva una pierna hacia atrás, cruzándola por detrás de la delantera. 3. Baja hasta que la rodilla trasera se acerque al suelo. 4. Empuja con el pie delantero para ponerte de pie y cambia de lado después de completar las repeticiones. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Ponte de pie de espaldas al landmine y sujeta el extremo de la barra a la altura del pecho con las dos manos. 2. Coloca los pies al ancho de las caderas y mantén la barra cerca del esternón. 3. Tensa los abdominales y desplaza el peso sobre la pierna delantera. 4. Lleva la otra pierna hacia atrás, cruzándola por detrás, de modo que su rodilla baje justo detrás del talón delantero. 5. Baja hasta que la rodilla trasera se acerque al suelo, manteniendo el torso erguido y el pie delantero completamente apoyado. 6. Empuja con todo el pie delantero para llevar la pierna trasera hacia delante y volver a la posición de pie. 7. Completa todas las repeticiones de un lado, luego cambia de pierna y repite. ## Errores comunes - Levantar el talón delantero del suelo - Rodilla delantera que se desplaza hacia dentro - Dejar que la barra se vaya hacia delante - Empujar principalmente con la pierna trasera - Girar las caderas hacia la pierna trasera ## Claves de técnica - Barra pegada al cuerpo - Pie delantero apoyado - Empuja con la pierna delantera - Mantén el torso erguido - Caderas sin rotar ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–4 series de 6–8 repeticiones · descanso 2 min · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 1 min · 4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Bandas elásticas**: [Zancada de reverencia con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/), [Sentadilla búlgara con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/) - **Mancuernas**: [Zancada de reverencia con mancuernas en posición frontal](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-front-rack-curtsy-lunge/), [Zancada de reverencia goblet con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/goblet-curtsy-lunge/) - **Sin equipo**: [Sentadilla cruzada hacia atrás](https://seto.fit/es/exercises/curtsy-squat/), [Zancada de reverencia deslizante](https://seto.fit/es/exercises/sliding-curtsy-lunge/) - **Pesa rusa**: [Zancada hacia atrás con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Sentadilla lateral con mancuerna al pecho](https://seto.fit/es/exercises/goblet-side-squat/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Zancada hacia atrás de arquero](https://seto.fit/es/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45 % del peso corporal - Más fácil: [Zancada lateral en landmine](https://seto.fit/es/exercises/landmine-lateral-lunge/) — Intermedio - **Este ejercicio: Zancada de reverencia en landmine — Intermedio** - Más difícil: [Sentadilla búlgara con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-bulgarian-split-squat/) — Intermedio - Más difícil: [Zancada hacia atrás con barra desde déficit](https://seto.fit/es/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Avanzado ## Respuestas rápidas ### Zancada de reverencia en landmine: ¿qué músculos trabaja? Principales: Glúteos 8/10, Cuádriceps 8/10. También trabaja: Aductores de cadera 5/10, Abductores de cadera 5/10, Isquiotibiales 4/10, Pantorrillas 3/10. ### Zancada de reverencia en landmine: ¿en qué momento del entrenamiento? Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 12 min con descansos. ### Zancada de reverencia en landmine: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 4 repeticiones en reserva. ### Zancada de reverencia en landmine: ¿con qué sustituirlo? Bandas elásticas: Zancada de reverencia con banda elástica, Sentadilla búlgara con banda elástica. Mancuernas: Zancada de reverencia con mancuernas en posición frontal, Zancada de reverencia goblet con mancuerna. Sin equipo: Sentadilla cruzada hacia atrás, Zancada de reverencia deslizante. Pesa rusa: Zancada hacia atrás con pesa rusa, Sentadilla lateral con mancuerna al pecho. ### Zancada de reverencia en landmine: ¿qué versión es más fácil? Zancada lateral en landmine (Intermedio), Zancada hacia atrás de arquero (45 % del peso corporal). ### Zancada de reverencia en landmine: ¿qué versión es más difícil? Sentadilla búlgara con barra (Intermedio), Zancada hacia atrás con barra desde déficit (Avanzado). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/