# Curl de concentración a una mano en landmine Curl a una mano en posición semiarrodillada, realizado con el extremo cargado de una barra fijada en un landmine y la parte superior del brazo apoyada contra el muslo delantero. El muslo mantiene el brazo quieto para aislar los bíceps. - Principiante · Aislamiento - Equipamiento: Barra, Anclaje landmine - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/landmine-concentration-curl/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/landmine-concentration-curl/ ## Músculos que trabaja - Bíceps: 9/10 - Antebrazos: 5/10 - Deltoides anteriores: 3/10 ## Cómo hacer Curl de concentración a una mano en landmine 1. Arrodíllate sobre una rodilla junto al extremo cargado de la barra del landmine. 2. Apoya la parte superior del brazo contra la cara interna del muslo delantero. 3. Lleva el extremo de la barra hacia el pecho flexionando solo el codo. 4. Baja lentamente el extremo de la barra hasta que el codo quede casi extendido. 5. Haz las repeticiones con un brazo y luego repite el mismo número con el otro. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Ancla un extremo de la barra en un landmine y carga el extremo libre con un disco. 2. Arrodíllate sobre una rodilla junto al extremo libre, con el otro pie apoyado delante de ti. 3. Sujeta el extremo de la barra más allá del disco con la mano del lado de la pierna adelantada. 4. Apoya la parte posterior de ese brazo contra la cara interna del muslo delantero, con el codo casi extendido. 5. Flexiona el codo para llevar el extremo de la barra hacia el pecho, manteniendo quieta la parte superior del brazo. 6. Baja el extremo de la barra hasta que el codo quede casi extendido, manteniendo el brazo sobre el muslo. 7. Termina todas las repeticiones de un lado, cambia de brazo y mantén el mismo criterio. ## Errores comunes - Despegar el brazo del muslo - Acortar el recorrido abajo - Girar el torso para ayudarse - Hombro que se adelanta durante el curl - Doblar la muñeca durante el curl ## Claves de técnica - Mantén inmóvil el brazo - Parte superior del brazo sobre el muslo - Muñecas siempre rectas - No adelantes los hombros ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–4 series de 6–8 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s - **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Mancuernas**: [Curl alternado inclinado con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/alternating-incline-dumbbell-curl/), [Curl martillo a dos manos con mancuerna vertical](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-waiter-curl/) - **Bandas elásticas**: [Curl alternado con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/alternating-resistance-band-curl/), [Curl tumbado con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/lying-resistance-band-curl/) - **Pesa rusa**: [Curl goblet con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-goblet-curl/), [Curl unilateral con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-kettlebell-curl/) - **Máquina**: [Curl de bíceps en ergómetro de esquí](https://seto.fit/es/exercises/ski-erg-biceps-curl/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Curl alterno de bíceps en máquina](https://seto.fit/es/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Principiante - **Este ejercicio: Curl de concentración a una mano en landmine — Principiante** - Más difícil: [Curl con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-curl/) — Principiante - Más difícil: [Curl inclinado hacia delante con barra](https://seto.fit/es/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Curl de concentración a una mano en landmine: ¿qué músculos trabaja? Principales: Bíceps 9/10. También trabaja: Antebrazos 5/10, Deltoides anteriores 3/10. ### Curl de concentración a una mano en landmine: ¿qué articulaciones carga? Codo: moderada, Muñeca: baja. Codo — opciones más suaves: Curl martillo, Curl alternado con mancuernas, Curl inclinado con mancuernas. ### Curl de concentración a una mano en landmine: ¿en qué momento del entrenamiento? Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 7 min con descansos. ### Curl de concentración a una mano en landmine: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Curl de concentración a una mano en landmine: ¿con qué sustituirlo? Mancuernas: Curl alternado inclinado con mancuernas, Curl martillo a dos manos con mancuerna vertical. Bandas elásticas: Curl alternado con banda elástica, Curl tumbado con banda elástica. Pesa rusa: Curl goblet con pesa rusa, Curl unilateral con pesa rusa. Máquina: Curl de bíceps en ergómetro de esquí. ### Curl de concentración a una mano en landmine: ¿qué versión es más fácil? Curl alterno de bíceps en máquina (Principiante). ### Curl de concentración a una mano en landmine: ¿qué versión es más difícil? Curl con barra (Principiante), Curl inclinado hacia delante con barra (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/