# Elevación de talones en landmine con barra Elevación de talones de pie sujetando el extremo elevado de una barra anclada al suelo en un landmine y con una ligera inclinación hacia ella. Trabaja las pantorrillas; la barra añade carga desde delante y proporciona un punto de apoyo. - Principiante · Aislamiento - Equipamiento: Barra - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/landmine-calf-raise/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/landmine-calf-raise/ ## Músculos que trabaja - Pantorrillas: 9/10 ## Cómo hacer Elevación de talones en landmine con barra 1. Ponte de pie frente al landmine, con el extremo de la barra a la altura del pecho y sujeto con las dos manos. 2. Inclínate ligeramente contra la barra, con las rodillas un poco flexionadas. 3. Empuja con los dedos de los pies y sube los talones lo más alto posible. 4. Baja lentamente los talones hasta el suelo. ### Técnica completa — 6 pasos 1. Ancla un extremo de la barra en un landmine y ponte de pie frente al extremo elevado. 2. Sujeta el extremo de la barra a la altura de la parte superior del pecho con las dos manos, colocando una sobre la otra. 3. Inclínate ligeramente hacia delante contra la barra, con las rodillas un poco flexionadas y los pies completamente apoyados. 4. Empuja con la parte delantera de los pies y sube los talones lo más alto posible. 5. Mantén las rodillas y las caderas quietas para que solo se muevan los tobillos. 6. Baja los talones al suelo de forma controlada antes de la siguiente repetición. ## Errores comunes - Doblar las rodillas para ayudar - Empujar la barra hacia arriba con los brazos - Hacer repeticiones parciales - Dejar que los tobillos se vuelquen hacia dentro o hacia fuera - Rebotar al llegar abajo ## Claves de técnica - Mueve solo los tobillos - Sube lo más alto posible - Rodillas ligeramente flexionadas - Aprieta arriba - Evita que los tobillos se vuelquen ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–4 series de 8–10 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s, pausa 1 s - **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 15–25 repeticiones · descanso 45 s · 3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Máquina**: [Elevación de talones en prensa de piernas](https://seto.fit/es/exercises/leg-press-calf-raise/), [Elevación de talones en máquina Smith](https://seto.fit/es/exercises/smith-machine-calf-raise/) - **Mancuernas**: [Elevación de talón sentado a una pierna con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/single-leg-dumbbell-seated-calf-raise/), [Elevación de talón a una pierna con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-calf-raise-single/) - **Pesa rusa**: [Elevación de talones con pesas rusas](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-calf-raise/), [Elevación de talones sentado con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-seated-calf-raise/) - **Sin equipo**: [Elevación de talones tipo burro](https://seto.fit/es/exercises/donkey-calf-raise/), [Elevación de talones con apoyo en la pared](https://seto.fit/es/exercises/wall-supported-calf-raise/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Elevación de talones sentado](https://seto.fit/es/exercises/seated-calf-raise/) — Principiante - **Este ejercicio: Elevación de talones en landmine con barra — Principiante** - Más difícil: [Elevación de talones de pie](https://seto.fit/es/exercises/standing-calf-raise/) — Principiante - Más difícil: [Elevación explosiva de talones con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-explosive-calf-raise/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Elevación de talones en landmine con barra: ¿qué músculos trabaja? Principales: Pantorrillas 9/10. ### Elevación de talones en landmine con barra: ¿en qué momento del entrenamiento? Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos. ### Elevación de talones en landmine con barra: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–25 repeticiones, descanso 45 s, 3 repeticiones en reserva. ### Elevación de talones en landmine con barra: ¿con qué sustituirlo? Máquina: Elevación de talones en prensa de piernas, Elevación de talones en máquina Smith. Mancuernas: Elevación de talón sentado a una pierna con mancuerna, Elevación de talón a una pierna con mancuerna. Pesa rusa: Elevación de talones con pesas rusas, Elevación de talones sentado con pesa rusa. Sin equipo: Elevación de talones tipo burro, Elevación de talones con apoyo en la pared. ### Elevación de talones en landmine con barra: ¿qué versión es más fácil? Elevación de talones sentado (Principiante). ### Elevación de talones en landmine con barra: ¿qué versión es más difícil? Elevación de talones de pie (Principiante), Elevación explosiva de talones con barra (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/