# Estiramiento de flexores de muñeca de rodillas con dedos hacia atrás

Estiramiento de los antebrazos realizado a cuatro apoyos, con las palmas planas y los dedos orientados hacia las rodillas. Al desplazar el peso hacia atrás, estira los flexores de la muñeca en la parte interna de los antebrazos, lo que resulta útil antes o después de ejercicios de agarre y empuje.

- Principiante · Movilidad
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## Músculos que trabaja

- Antebrazos: 8/10
- Bíceps: 3/10

## Cómo hacer Estiramiento de flexores de muñeca de rodillas con dedos hacia atrás

1. Ponte a cuatro apoyos con los dedos apuntando hacia atrás, en dirección a las rodillas.
2. Mantén las palmas planas y los codos rectos.
3. Desplaza lentamente las caderas hacia atrás hasta notar el estiramiento de los antebrazos.
4. Mantén la posición y respira de forma constante; después, desplázate hacia delante para salir.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Ponte a cuatro apoyos con las muñecas bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
2. Gira las manos para que los dedos apunten hacia atrás, en dirección a las rodillas, y mantén las palmas planas en el suelo.
3. Mantén los codos rectos durante todo el estiramiento.
4. Desplaza lentamente las caderas hacia atrás, en dirección a los talones, hasta notar el estiramiento en la parte interna de los antebrazos.
5. Mantén las palmas planas en el suelo mientras te desplazas hacia atrás.
6. Mantén la posición y respira de forma constante durante el tiempo indicado.
7. Desplaza el peso hacia delante para salir del estiramiento y después levanta las manos del suelo.

## Errores comunes

- Levantar las palmas del suelo
- Flexionar los codos durante el aguante
- Forzar los extremos del recorrido aunque duela
- Rebotar en lugar de mantener el estiramiento

## Claves de técnica

- Mantén las palmas apoyadas
- Mantén los codos extendidos
- Desplázate hacia atrás lentamente
- Entra poco a poco en el estiramiento

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 2 series de 20–30 repeticiones · descanso 15 s · 6 repeticiones en reserva
- **Masa muscular**: 2 series de 20–30 repeticiones · descanso 15 s · 6 repeticiones en reserva
- **Resistencia**: 2–3 series de 30–45 repeticiones · descanso 15 s · 6 repeticiones en reserva

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Respuestas rápidas

### Estiramiento de flexores de muñeca de rodillas con dedos hacia atrás: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Antebrazos 8/10. También trabaja: Bíceps 3/10.

### Estiramiento de flexores de muñeca de rodillas con dedos hacia atrás: ¿en qué momento del entrenamiento?

Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 2 min con descansos.

### Estiramiento de flexores de muñeca de rodillas con dedos hacia atrás: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 2 series de 20–30 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2 series de 20–30 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 30–45 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva.

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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