# Subida de rodillas a de pie con alternancia de piernas

Subida con el peso corporal desde las dos rodillas hasta ponerse de pie, adelantando primero un pie. Trabaja los cuádriceps y los glúteos mediante una subida desde el suelo y alterna la pierna que inicia cada repetición.

- Principiante · Compuesto
- Equipamiento: 
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## Músculos que trabaja

- Cuádriceps: 9/10
- Glúteos: 8/10
- Isquiotibiales: 4/10
- Aductores de cadera: 4/10
- Flexores de cadera: 4/10
- Pantorrillas: 3/10

## Cómo hacer Subida de rodillas a de pie con alternancia de piernas

1. Arrodíllate erguido sobre las dos rodillas, con los brazos a los lados.
2. Da un paso hacia delante con un pie y apóyalo completamente.
3. Empuja con el pie delantero para levantarte y junta los pies.
4. Da un paso atrás y baja una rodilla, seguida de la otra.
5. Inicia la siguiente repetición con la otra pierna.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Arrodíllate erguido sobre las dos rodillas con los brazos relajados a los lados.
2. Mantén el torso erguido desde las rodillas hasta los hombros.
3. Da un paso hacia delante con un pie y apóyalo completamente, con la espinilla delantera aproximadamente vertical.
4. Empuja con el pie delantero para ponerte de pie y lleva el pie trasero hacia delante hasta juntarlo con el otro.
5. Termina erguido con rodillas y caderas extendidas antes de prepararte para la siguiente repetición.
6. Da un paso atrás con un pie y baja esa rodilla al suelo; después, baja la otra rodilla.
7. Inicia la siguiente repetición con la otra pierna y alterna los lados en cada repetición.

## Errores comunes

- Doblarse hacia delante desde las caderas
- Impulsarse con el pie de atrás
- Rodillas que se meten hacia dentro
- Dejarse caer con fuerza sobre la rodilla
- Extensión de cadera incompleta

## Claves de técnica

- Mantén el torso erguido
- Pie delantero apoyado
- Empuja con todo el pie
- Rodilla hacia donde apunta el pie
- Termina erguido arriba

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3 series de 6–10 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s
- **Masa muscular**: 3 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 1 min · 4 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Bandas elásticas**: [Sentadilla búlgara con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/), [Zancada hacia atrás con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-reverse-lunge/)
- **Pesa rusa**: [Sentadilla búlgara con pesas rusas](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat/), [Zancada estática con mancuerna al pecho](https://seto.fit/es/exercises/goblet-split-squat/)
- **Mancuernas**: [Subida alterna de rodillas a de pie con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/), [Sentadilla dividida con mancuerna y pie delantero elevado](https://seto.fit/es/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/)
- **Barra**: [Zancada hacia delante con barra en posición frontal](https://seto.fit/es/exercises/barbell-front-rack-lunge/), [Sentadilla Jefferson dividida con barra](https://seto.fit/es/exercises/jefferson-split-squat/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- **Este ejercicio: Subida de rodillas a de pie con alternancia de piernas — 40 % del peso corporal**
- Más difícil: [Zancada hacia atrás de arquero](https://seto.fit/es/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45 % del peso corporal
- Más difícil: [Sentadilla búlgara con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 55 % del peso corporal

## Respuestas rápidas

### Subida de rodillas a de pie con alternancia de piernas: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Isquiotibiales 4/10, Aductores de cadera 4/10, Pantorrillas 3/10, Flexores de cadera 4/10.

### Subida de rodillas a de pie con alternancia de piernas: ¿en qué momento del entrenamiento?

Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 7 min con descansos.

### Subida de rodillas a de pie con alternancia de piernas: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3 series de 6–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 4 repeticiones en reserva.

### Subida de rodillas a de pie con alternancia de piernas: ¿con qué sustituirlo?

Bandas elásticas: Sentadilla búlgara con banda elástica, Zancada hacia atrás con banda elástica. Pesa rusa: Sentadilla búlgara con pesas rusas, Zancada estática con mancuerna al pecho. Mancuernas: Subida alterna de rodillas a de pie con mancuernas, Sentadilla dividida con mancuerna y pie delantero elevado. Barra: Zancada hacia delante con barra en posición frontal, Sentadilla Jefferson dividida con barra.

### Subida de rodillas a de pie con alternancia de piernas: ¿qué versión es más difícil?

Zancada hacia atrás de arquero (45 % del peso corporal), Sentadilla búlgara con peso corporal (55 % del peso corporal).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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