# Curl de bíceps y extensión de tríceps sobre la cabeza de rodillas con mancuernas sobre pelota suiza Ejercicio combinado de brazos realizado de rodillas sobre una pelota suiza: un brazo hace un curl con mancuerna mientras el otro extiende una mancuerna sobre la cabeza desde detrás de esta. Trabaja los bíceps y los tríceps a la vez y exige mantener el equilibrio durante todo el movimiento. - Avanzado · Aislamiento - Equipamiento: Mancuernas, Pelota suiza - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-biceps-curl-with-overhead-extension-on-stability-ball/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/kneeling-stability-ball-dumbbell-curl-and-overhead-extension/ ## Músculos que trabaja - Bíceps: 9/10 - Tríceps: 9/10 - Antebrazos: 5/10 - Deltoides anteriores: 4/10 - Manguito rotador: 3/10 ## Cómo hacer Curl de bíceps y extensión de tríceps sobre la cabeza de rodillas con mancuernas sobre pelota suiza 1. Arrodíllate erguido sobre la pelota, con una mancuerna a un lado y otra detrás de la cabeza. 2. Haz un curl con una mancuerna mientras extiendes el otro brazo sobre la cabeza. 3. Baja las dos mancuernas de forma controlada hasta la posición inicial. 4. Completa las repeticiones y cambia de lado. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Arrodíllate erguido sobre la pelota suiza con una mancuerna en cada mano y el torso vertical. 2. Deja un brazo colgando recto a un lado y eleva el otro hasta colocar el brazo junto a la cabeza, con la mancuerna detrás de esta. 3. Tensa los abdominales y mantén las caderas y los hombros quietos sobre la pelota. 4. Haz un curl con la mancuerna del brazo colgante hacia el pecho mientras extiendes el otro brazo hasta que la mancuerna quede justo sobre el hombro. 5. Mantén el codo del brazo que hace el curl junto al costado y el codo del brazo elevado apuntando hacia arriba. 6. Baja las dos mancuernas de forma controlada hasta la posición inicial: el brazo del curl llega a la extensión completa del codo y la otra mancuerna queda detrás de la cabeza. 7. Completa todas las repeticiones de un lado, cambia de brazo y repite. ## Errores comunes - Codos que se van al frente en cada repetición - Codo elevado que se abre hacia el costado - Balancear la pelota para impulsar las pesas - Acortar el recorrido abajo - Sentarse hacia atrás sobre los talones ## Claves de técnica - Arrodíllate erguido sobre la pelota - Mantén inmóviles los brazos - Mueve solo desde los codos - Tensa los abdominales en cada repetición - Llega a la extensión completa del codo ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3 series de 8–10 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s - **Masa muscular**: 3–4 series de 10–12 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 1 min · 4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Barra**: [Curl de concentración a una mano en landmine](https://seto.fit/es/exercises/landmine-concentration-curl/), [Curl sentado con barra](https://seto.fit/es/exercises/seated-barbell-curl/) - **Bandas elásticas**: [Curl alternado con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/alternating-resistance-band-curl/), [Curl tumbado con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/lying-resistance-band-curl/) - **Pesa rusa**: [Curl goblet con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-goblet-curl/), [Curl unilateral con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-kettlebell-curl/) - **Máquina**: [Curl de bíceps en ergómetro de esquí](https://seto.fit/es/exercises/ski-erg-biceps-curl/), [Curl alterno de bíceps en máquina](https://seto.fit/es/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) ## Respuestas rápidas ### Curl de bíceps y extensión de tríceps sobre la cabeza de rodillas con mancuernas sobre pelota suiza: ¿qué músculos trabaja? Principales: Bíceps 9/10, Tríceps 9/10. También trabaja: Antebrazos 5/10, Deltoides anteriores 4/10, Manguito rotador 3/10. ### Curl de bíceps y extensión de tríceps sobre la cabeza de rodillas con mancuernas sobre pelota suiza: ¿qué articulaciones carga? Hombro: moderada, Codo: moderada, Rodilla: baja, Muñeca: baja. Hombro — opciones más suaves: Curl inclinado con mancuernas, Curl cruzado en polea a una mano, Curl Zottman unilateral en banco inclinado con mancuerna. ### Curl de bíceps y extensión de tríceps sobre la cabeza de rodillas con mancuernas sobre pelota suiza: ¿en qué momento del entrenamiento? Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 9 min con descansos. ### Curl de bíceps y extensión de tríceps sobre la cabeza de rodillas con mancuernas sobre pelota suiza: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 4 repeticiones en reserva. ### Curl de bíceps y extensión de tríceps sobre la cabeza de rodillas con mancuernas sobre pelota suiza: ¿con qué sustituirlo? Barra: Curl de concentración a una mano en landmine, Curl sentado con barra. Bandas elásticas: Curl alternado con banda elástica, Curl tumbado con banda elástica. Pesa rusa: Curl goblet con pesa rusa, Curl unilateral con pesa rusa. Máquina: Curl de bíceps en ergómetro de esquí, Curl alterno de bíceps en máquina. Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/