# Estiramiento de pectorales de rodillas con pelota suiza

Estiramiento de pectorales de rodillas con un antebrazo apoyado sobre una pelota suiza. Al bajar el pecho hacia el suelo, se abren los pectorales y la parte frontal del hombro del brazo apoyado en la pelota.

- Principiante · Movilidad
- Equipamiento: Pelota suiza
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/chest-stretch-with-exercise-ball/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/kneeling-stability-ball-chest-stretch/

## Músculos que trabaja

- Pectoral medio: 8/10
- Deltoides anteriores: 6/10
- Pectoral menor: 5/10
- Bíceps: 3/10

## Cómo hacer Estiramiento de pectorales de rodillas con pelota suiza

1. Ponte a cuatro patas con un antebrazo apoyado en una pelota suiza junto a ti.
2. Flexiona el codo de apoyo y baja el pecho hacia el suelo.
3. Detente cuando notes un estiramiento en los pectorales y la parte frontal del hombro.
4. Mantén la posición respirando de forma constante, luego cambia de lado e iguala el tiempo.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Ponte a cuatro patas con las rodillas bajo las caderas y coloca una pelota suiza junto a uno de los hombros.
2. Apoya ese antebrazo sobre la parte superior de la pelota, con el codo flexionado aproximadamente 90 grados.
3. Mantén la otra mano apoyada en el suelo bajo el hombro.
4. Flexiona el codo de apoyo y baja el pecho hacia el suelo.
5. Deja que el pecho gire ligeramente hacia el brazo de apoyo hasta notar un estiramiento en los pectorales y la parte frontal del hombro.
6. Mantén las caderas sobre las rodillas y el antebrazo apoyado en la pelota.
7. Mantén la posición respirando de forma constante, luego cambia de lado e iguala el tiempo.

## Errores comunes

- Dejar que el hombro se encoja
- Desplazar las caderas hacia los talones
- Colocar la pelota demasiado hacia delante
- Forzar el estiramiento hasta sentir dolor
- Girar demasiado y demasiado rápido

## Claves de técnica

- Estira sin forzar la profundidad
- Mantén las caderas sobre las rodillas
- Hombro abajo
- Iguala el trabajo de ambos lados

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 2 series de 20–30 repeticiones · descanso 30 s · 6 repeticiones en reserva
- **Masa muscular**: 2–3 series de 30–45 repeticiones · descanso 30 s · 6 repeticiones en reserva
- **Resistencia**: 2–3 series de 30–60 repeticiones · descanso 20 s · 6 repeticiones en reserva

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Respuestas rápidas

### Estiramiento de pectorales de rodillas con pelota suiza: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Pectoral medio 8/10. También trabaja: Deltoides anteriores 6/10, Pectoral menor 5/10, Bíceps 3/10.

### Estiramiento de pectorales de rodillas con pelota suiza: ¿en qué momento del entrenamiento?

Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 3 min con descansos.

### Estiramiento de pectorales de rodillas con pelota suiza: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 2 series de 20–30 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2–3 series de 30–45 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 30–60 repeticiones, descanso 20 s, 6 repeticiones en reserva.

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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