# Hip thrust de rodillas con banda elástica Extensión de cadera de rodillas contra una banda cerrada anclada abajo y detrás, colocada alrededor de la parte delantera de las caderas. Trabaja los glúteos, con la ayuda de los isquiotibiales, sin utilizar peso libre. - Principiante · Compuesto - Equipamiento: Bandas elásticas - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-hip-thrusts-on-knees/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/ ## Músculos que trabaja - Glúteos: 9/10 - Isquiotibiales: 6/10 - Abductores de cadera: 3/10 - Cuádriceps: 3/10 ## Cómo hacer Hip thrust de rodillas con banda elástica 1. Arrodíllate con la banda alrededor de las caderas, anclada abajo y detrás de ti. 2. Coloca las manos en el pecho y lleva las caderas hacia atrás sobre los talones. 3. Empuja las caderas hacia delante hasta quedar erguido de rodillas. 4. Lleva lentamente las caderas hacia atrás, manteniendo la banda tensa. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Pasa una banda elástica alrededor de un anclaje bajo situado detrás de ti y alrededor de la parte delantera de las caderas. 2. Arrodíllate sobre ambas rodillas con las espinillas apoyadas en el suelo y avanza hasta que la banda quede tensa. 3. Junta las manos delante del pecho y tensa los abdominales. 4. Lleva las caderas hacia atrás hasta colocarlas sobre los talones, manteniendo la espalda recta. 5. Empuja las caderas hacia delante contra la banda hasta que los muslos y el torso queden verticales. 6. Aprieta los glúteos en la parte alta sin arquear la zona lumbar. 7. Baja las caderas hacia los talones con control, manteniendo la tensión de la banda. ## Errores comunes - Extensión de cadera incompleta - Arquear en exceso la zona lumbar arriba - Inclinarse hacia atrás al llegar arriba - Dejar que la banda pierda la tensión - Redondear la zona lumbar ## Claves de técnica - Termina apretando los glúteos - Mantén el torso erguido - Tensión constante de la banda elástica - Tensa los abdominales en cada repetición ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 12–20 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s, pausa 1 s - **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 20–25 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Mancuernas**: [Puente de glúteos en figura cuatro con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/), [Hip thrust en figura cuatro con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-figure-four-hip-thrust/) - **Barra**: [Puente de glúteos con barra y talones elevados](https://seto.fit/es/exercises/feet-elevated-barbell-glute-bridge/), [Puente de glúteos en figura cuatro con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/) - **Pesa rusa**: [Hip thrust a una pierna con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/), [Puente de glúteos con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-glute-bridge/) - **Sin equipo**: [Puente de glúteos a una pierna con pie elevado](https://seto.fit/es/exercises/single-leg-foot-elevated-glute-bridge/), [Puente de glúteos con extensión alterna de piernas](https://seto.fit/es/exercises/glute-bridge-with-alternating-leg-extension/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Puente de glúteos con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-glute-bridge/) — Principiante - **Este ejercicio: Hip thrust de rodillas con banda elástica — Principiante** - Más difícil: [Pull through con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-pull-through/) — Principiante - Más difícil: [Hip thrust con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-hip-thrust/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Hip thrust de rodillas con banda elástica: ¿qué músculos trabaja? Principales: Glúteos 9/10. También trabaja: Isquiotibiales 6/10, Abductores de cadera 3/10, Cuádriceps 3/10. ### Hip thrust de rodillas con banda elástica: ¿en qué momento del entrenamiento? Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 6 min con descansos. ### Hip thrust de rodillas con banda elástica: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–20 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Hip thrust de rodillas con banda elástica: ¿con qué sustituirlo? Mancuernas: Puente de glúteos en figura cuatro con mancuerna, Hip thrust en figura cuatro con mancuerna. Barra: Puente de glúteos con barra y talones elevados, Puente de glúteos en figura cuatro con barra. Pesa rusa: Hip thrust a una pierna con pesa rusa, Puente de glúteos con pesa rusa. Sin equipo: Puente de glúteos a una pierna con pie elevado, Puente de glúteos con extensión alterna de piernas. ### Hip thrust de rodillas con banda elástica: ¿qué versión es más fácil? Puente de glúteos con banda elástica (Principiante). ### Hip thrust de rodillas con banda elástica: ¿qué versión es más difícil? Pull through con banda elástica (Principiante), Hip thrust con barra (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/