# Medio círculo de pierna con minibanda de rodillas

Ejercicio de glúteos a cuatro patas con una minibanda por encima de las rodillas. Una pierna extendida traza un medio círculo desde detrás de la pierna de apoyo, pasa por encima de la altura de la cadera y baja hacia el lado, trabajando los glúteos y la estabilidad de la cadera contra la banda.

- Principiante · Aislamiento
- Equipamiento: Minibandas
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-kneeling-leg-half-circle/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/kneeling-mini-band-leg-half-circle/

## Músculos que trabaja

- Glúteos: 9/10
- Isquiotibiales: 5/10
- Abductores de cadera: 5/10
- Aductores de cadera: 3/10
- Flexores de cadera: 3/10

## Cómo hacer Medio círculo de pierna con minibanda de rodillas

1. Ponte a cuatro patas con la minibanda justo por encima de las rodillas.
2. Extiende una pierna hacia atrás hasta la altura de la cadera.
3. Pásala por detrás de la otra pierna hasta tocar el suelo.
4. Súbela y bájala hacia fuera con las caderas niveladas.
5. Completa las repeticiones y cambia de lado.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Coloca una minibanda alrededor de ambos muslos, justo por encima de las rodillas, y ponte a cuatro patas con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
2. Tensa los abdominales y mantén la espalda recta.
3. Levanta una rodilla del suelo y extiende esa pierna hacia atrás hasta colocarla aproximadamente a la altura de la cadera.
4. Traza un medio círculo hacia abajo y por detrás de la pierna de apoyo con la pierna extendida, hasta tocar ligeramente el suelo con los dedos al otro lado.
5. Traza el medio círculo de vuelta hacia arriba, pasando por encima de la altura de la cadera, y baja la pierna hacia fuera con control, acercando el pie al suelo.
6. Mantén las caderas niveladas y los hombros sobre las manos durante todo el movimiento.
7. Completa todas las repeticiones de un lado, luego cambia de pierna y repite.

## Errores comunes

- Balancear la pierna aprovechando el impulso
- Arquear la zona lumbar
- Rotar y abrir la pelvis
- Doblar la rodilla durante el recorrido
- Quitar peso de la mano de apoyo

## Claves de técnica

- Mueve la pierna desde la cadera
- Caderas sin rotar
- Alarga la pierna de atrás
- Tensa los abdominales en cada repetición
- Mantén la tensión de la banda

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 2–3 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min · 3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Masa muscular** (adecuado): 3 series de 12–15 repeticiones · descanso 1 min · 3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Sin equipo**: [Círculos de hidrante en cuadrupedia](https://seto.fit/es/exercises/fire-hydrant-circles/), [Plancha con elevación alterna de pierna](https://seto.fit/es/exercises/plank-leg-raise/)
- **Máquina**: [Patada de glúteo unilateral en máquina](https://seto.fit/es/exercises/machine-glute-kickback/)
- **Barra**: [Patada de burro en landmine](https://seto.fit/es/exercises/landmine-donkey-kick/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- **Este ejercicio: Medio círculo de pierna con minibanda de rodillas — Principiante**
- Más difícil: [Patada de burro a hidrante en cuadrupedia](https://seto.fit/es/exercises/donkey-kick-to-fire-hydrant/) — 10 % del peso corporal
- Más difícil: [Hiperextensión inversa en banco con pelota suiza y minibanda](https://seto.fit/es/exercises/reverse-hyperextension-with-stability-ball-and-mini-band/) — Intermedio

## Respuestas rápidas

### Medio círculo de pierna con minibanda de rodillas: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Glúteos 9/10. También trabaja: Isquiotibiales 5/10, Abductores de cadera 5/10, Aductores de cadera 3/10, Flexores de cadera 3/10.

### Medio círculo de pierna con minibanda de rodillas: ¿en qué momento del entrenamiento?

Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 5 min con descansos.

### Medio círculo de pierna con minibanda de rodillas: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 2–3 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Medio círculo de pierna con minibanda de rodillas: ¿con qué sustituirlo?

Sin equipo: Círculos de hidrante en cuadrupedia, Plancha con elevación alterna de pierna. Máquina: Patada de glúteo unilateral en máquina. Barra: Patada de burro en landmine.

### Medio círculo de pierna con minibanda de rodillas: ¿qué versión es más difícil?

Patada de burro a hidrante en cuadrupedia (10 % del peso corporal), Hiperextensión inversa en banco con pelota suiza y minibanda (Intermedio).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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