# Sentadilla con salto desde las rodillas

Salto pliométrico desde una posición de rodillas hasta apoyar ambos pies y aterrizar en una sentadilla profunda. Desarrolla la extensión explosiva de cadera y trabaja los glúteos y los cuádriceps.

- Avanzado · Pliométrico
- Equipamiento: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/kneeling-squat-jumps-bodyweight/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/kneeling-jump-squat/

## Músculos que trabaja

- Glúteos: 9/10
- Cuádriceps: 8/10
- Isquiotibiales: 5/10
- Flexores de cadera: 5/10
- Pantorrillas: 3/10

## Cómo hacer Sentadilla con salto desde las rodillas

1. Arrodíllate erguido, con las rodillas al ancho de las caderas y los empeines apoyados.
2. Lleva las caderas hacia los talones y balancea los brazos hacia atrás.
3. Balancea los brazos hacia delante y salta sobre ambos pies.
4. Aterriza en una sentadilla profunda y vuelve a arrodillarte.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Arrodíllate en el suelo con las rodillas al ancho de las caderas, los empeines apoyados detrás de ti y las manos sobre los muslos.
2. Tensa los abdominales y mantén el torso erguido.
3. Lleva las caderas hacia los talones mientras balanceas los brazos hacia atrás.
4. Balancea los brazos hacia delante y extiende con fuerza las caderas para saltar desde las rodillas.
5. Lleva los pies debajo del cuerpo y aterriza sobre ambos en una sentadilla profunda, con los pies al ancho de los hombros.
6. Aterriza con todo el pie apoyado y las rodillas orientadas en la misma dirección que los pies.
7. Desde la sentadilla, baja las rodillas al suelo de forma controlada para prepararte para la siguiente repetición.

## Errores comunes

- Rodillas que se meten hacia dentro al aterrizar
- Aterrizar solo en las puntas
- Subir un pie cada vez en lugar de saltar
- Aterrizajes duros y ruidosos
- Dejarse caer sobre las rodillas al volver a la posición inicial

## Claves de técnica

- Usa el impulso de brazos
- Extiende las caderas hacia delante
- Aterriza con todo el pie
- Rodillas hacia donde apuntan los pies
- Aterriza firme, sin moverte

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3–5 series de 3–5 repeticiones · descanso 2 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · subida explosiva
- **Masa muscular**: 3–4 series de 6–8 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida explosiva
- **Resistencia**: 2–3 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min · 3 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida explosiva

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Bandas elásticas**: [Sentadilla con salto con minibanda](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-jump-squat/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- **Este ejercicio: Sentadilla con salto desde las rodillas — 60 % del peso corporal**
- Más difícil: [Sentadilla pistol con salto](https://seto.fit/es/exercises/jumping-pistol-squat/) — 110 % del peso corporal

## Respuestas rápidas

### Sentadilla con salto desde las rodillas: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Glúteos 9/10, Cuádriceps 8/10. También trabaja: Isquiotibiales 5/10, Flexores de cadera 5/10, Pantorrillas 3/10.

### Sentadilla con salto desde las rodillas: ¿qué articulaciones carga?

Rodilla: alta, Cadera: alta, Tobillo: moderada. Rodilla — opciones más suaves: Sentadilla trasera con barra, Sentadilla hack, Sentadilla con barra baja.

### Sentadilla con salto desde las rodillas: ¿en qué momento del entrenamiento?

Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 8 min con descansos.

### Sentadilla con salto desde las rodillas: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–5 series de 3–5 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva.

### Sentadilla con salto desde las rodillas: ¿con qué sustituirlo?

Bandas elásticas: Sentadilla con salto con minibanda.

### Sentadilla con salto desde las rodillas: ¿qué versión es más difícil?

Sentadilla pistol con salto (110 % del peso corporal).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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