# Círculos de rodillas de pie

Ejercicio de movilidad de pie en el que ambas rodillas trazan círculos lentos juntas. Resulta útil en el calentamiento para mover las rodillas y los tobillos dentro de un recorrido cómodo antes de entrenar las piernas.

- Principiante · Movilidad
- Equipamiento: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/circles-knee-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/knee-circles/

## Músculos que trabaja

- Cuádriceps: 6/10
- Isquiotibiales: 4/10
- Pantorrillas: 4/10
- Aductores de cadera: 3/10
- Abductores de cadera: 3/10

## Cómo hacer Círculos de rodillas de pie

1. Ponte de pie con los pies juntos, las manos en las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas.
2. Haz círculos lentos con ambas rodillas juntas y mantén los talones apoyados en el suelo.
3. Invierte la dirección y repite el mismo número de círculos.

### Técnica completa — 6 pasos

1. Ponte de pie con los pies juntos y las manos en las caderas.
2. Flexiona ligeramente las rodillas, manteniéndolas juntas y con los talones apoyados en el suelo.
3. Traza círculos lentos con ambas rodillas juntas: hacia delante, hacia un lado, hacia atrás y hacia el otro lado.
4. Mantén el torso erguido y deja que el movimiento proceda de las rodillas y los tobillos.
5. Completa todos los círculos en una dirección a un ritmo constante.
6. Invierte la dirección y haz los mismos círculos suaves con el mayor recorrido posible.

## Errores comunes

- Hacer círculos rápidos y parciales
- Omitir una dirección
- Talones que se levantan del suelo
- Dejar que las rodillas se separen
- Balancear las caderas en vez de mover las rodillas

## Claves de técnica

- Haz círculos completos
- Mismas vueltas en cada sentido
- Mantén las rodillas juntas
- Talones apoyados
- Mantén el torso erguido

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 1–2 series de 10 repeticiones · descanso 30 s · 6 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida 1 s
- **Masa muscular**: 1–2 series de 10 repeticiones · descanso 30 s · 6 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida 1 s
- **Resistencia**: 1–2 series de 10–15 repeticiones · descanso 30 s · 6 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Respuestas rápidas

### Círculos de rodillas de pie: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Cuádriceps 6/10. También trabaja: Isquiotibiales 4/10, Pantorrillas 4/10, Aductores de cadera 3/10, Abductores de cadera 3/10.

### Círculos de rodillas de pie: ¿en qué momento del entrenamiento?

Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 2 min con descansos.

### Círculos de rodillas de pie: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 1–2 series de 10 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 1–2 series de 10 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 1–2 series de 10–15 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva.

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

---
seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/

Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/