# Remo al mentón con pesas rusas y rotación externa

Ejercicio de hombro con pesas rusas en dos fases: un remo al mentón hasta la altura de los hombros y luego una rotación que lleva los antebrazos a la vertical. Trabaja el manguito rotador y el deltoides lateral, normalmente con pesas rusas ligeras.

- Intermedio · Compuesto
- Equipamiento: Pesa rusa
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-upright-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-upright-row-with-external-rotation/

## Músculos que trabaja

- Deltoides laterales: 8/10
- Manguito rotador: 8/10
- Trapecios: 6/10
- Deltoides anteriores: 5/10
- Deltoides posteriores: 4/10
- Antebrazos: 4/10

## Cómo hacer Remo al mentón con pesas rusas y rotación externa

1. Tira de los pesos hacia arriba llevando los codos a la altura de los hombros.
2. Gira los antebrazos hacia arriba hasta que las pesas rusas queden por encima de los codos.
3. Gira de nuevo hacia abajo y luego baja las pesas rusas hasta los muslos.

### Técnica completa — 5 pasos

1. Ponte de pie erguido con los pies al ancho de las caderas y una pesa rusa en cada mano delante de los muslos, con las palmas hacia el cuerpo.
2. Sube las pesas rusas llevando los codos hacia fuera y hacia arriba hasta que lleguen a la altura de los hombros.
3. Mantén los codos a la altura de los hombros y flexionados a unos 90 grados, con los antebrazos apuntando hacia abajo.
4. Gira los antebrazos hacia arriba hasta que queden verticales y las pesas rusas estén por encima de los codos.
5. Deshaz cada paso con control, girando hacia abajo y bajando las pesas rusas hasta los muslos.

## Errores comunes

- Subir muy por encima de la altura de los hombros
- Encoger los hombros arriba
- Dejar caer los codos durante la rotación
- Balancear el torso para ganar impulso
- Usar demasiada carga para rotar

## Claves de técnica

- Detente a la altura de los hombros
- Mantén los hombros abajo
- Muñecas rectas
- Gira despacio

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3–4 series de 6–8 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s
- **Masa muscular**: 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s
- **Resistencia**: 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Barra**: [Remo al mentón con barra y agarre ancho](https://seto.fit/es/exercises/wide-grip-barbell-upright-row/)
- **Sin equipo**: [Remo al mentón con barra EZ](https://seto.fit/es/exercises/ez-bar-upright-row/)
- **Mancuernas**: [Remo al mentón unilateral con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-dumbbell-upright-row/)

## Respuestas rápidas

### Remo al mentón con pesas rusas y rotación externa: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Deltoides laterales 8/10, Manguito rotador 8/10. También trabaja: Trapecios 6/10, Deltoides anteriores 5/10, Deltoides posteriores 4/10, Antebrazos 4/10.

### Remo al mentón con pesas rusas y rotación externa: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Remo al mentón con pesas rusas y rotación externa: ¿con qué sustituirlo?

Barra: Remo al mentón con barra y agarre ancho. Sin equipo: Remo al mentón con barra EZ. Mancuernas: Remo al mentón unilateral con mancuerna.

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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