# Swing con pesa rusa

Ejercicio balístico de flexión de cadera que trabaja los glúteos, los isquiotibiales y la cadena posterior. Desarrolla potencia de cadera y acondicionamiento para atletas y practicantes en general.

- Intermedio · Compuesto
- Equipamiento: Pesa rusa
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-swing/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-swing/

## Músculos que trabaja

- Glúteos: 10/10
- Isquiotibiales: 8/10
- Zona lumbar: 4/10
- Abdominales: 4/10
- Deltoides anteriores: 4/10
- Cuádriceps: 3/10

## Cómo hacer Swing con pesa rusa

1. Ponte de pie con los pies un poco más abiertos que las caderas, con la pesa rusa al frente.
2. Flexiona la cadera llevando la pelvis hacia atrás y lanza la pesa rusa hacia atrás entre las piernas.
3. Empuja con los pies y extiende la cadera de golpe, dejando que la pesa rusa flote hasta la altura del pecho.
4. Deja que la pesa rusa baje en el balanceo y vuelve a flexionar la cadera para recibirla.
5. Evita flexionar demasiado las rodillas, la potencia viene de las caderas.

### Técnica completa — 8 pasos

1. Ponte de pie con los pies un poco más abiertos que las caderas y la pesa rusa a corta distancia frente a ti.
2. Flexiona la cadera llevando la pelvis hacia atrás, toma el asa con ambas manos e inclina la pesa rusa hacia ti.
3. Lanza la pesa rusa bien atrás entre los muslos, con los antebrazos cerca de la ingle.
4. Empuja los pies contra el suelo y extiende las caderas hacia delante con fuerza explosiva.
5. Deja que la pesa rusa flote hasta la altura del pecho, con los brazos estirados y los hombros abajo y atrás.
6. Mantente erguido arriba con los glúteos apretados, las costillas abajo y las rodillas rectas pero sin forzarlas hacia atrás.
7. Deja que la pesa rusa caiga de forma natural y vuelve a flexionar la cadera para recibirla profundo entre los muslos.
8. Encadena directamente la siguiente repetición sin hacer una sentadilla ni levantar la pesa con los brazos.

## Errores comunes

- Convertir el swing en una sentadilla
- Levantar la pesa con los hombros
- Hiperextender la zona lumbar
- Dejar que la pesa rusa caiga demasiado bajo
- Flexionar los brazos durante la subida

## Claves de técnica

- Lanza la pesa atrás con fuerza
- Golpe de cadera
- Los brazos actúan como cuerdas
- La pesa rusa flota hasta el pecho
- Ponte bien erguido, sin inclinarte

## Cuánto hacer

- **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva
- **Potencia**: 4–6 series de 5–10 repeticiones · descanso 2 min · 2 repeticiones en reserva
- **Resistencia** (la mejor opción): 2–4 series de 15–25 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Barra**: [Hip thrust con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-hip-thrust/), [Puente de glúteos con barra](https://seto.fit/es/exercises/glute-bridge-barbell/)
- **Polea**: [Pull through en polea](https://seto.fit/es/exercises/cable-pull-through/)
- **Mancuernas**: [Peso muerto rumano con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/), [Peso muerto con piernas rígidas con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-stiff-leg-deadlift/)
- **Bandas elásticas**: [Buenos días con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/band-good-morning/), [Hip thrust de rodillas con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Peso muerto con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-deadlift/) — Principiante
- Más fácil: [Puente de glúteos con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-glute-bridge/) — Principiante
- **Este ejercicio: Swing con pesa rusa — Intermedio**
- Más difícil: [Peso muerto sumo](https://seto.fit/es/exercises/sumo-deadlift/) — Avanzado
- Más difícil: [Arrancada con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-snatch/) — Avanzado

## Respuestas rápidas

### Swing con pesa rusa: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Glúteos 10/10, Isquiotibiales 8/10. También trabaja: Zona lumbar 4/10, Abdominales 4/10, Deltoides anteriores 4/10, Cuádriceps 3/10.

### Swing con pesa rusa: ¿en qué momento del entrenamiento?

Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 8 min con descansos.

### Swing con pesa rusa: ¿cuántas series y repeticiones?

Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Potencia: 4–6 series de 5–10 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–4 series de 15–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Swing con pesa rusa: ¿con qué sustituirlo?

Barra: Hip thrust con barra, Puente de glúteos con barra. Polea: Pull through en polea. Mancuernas: Peso muerto rumano con mancuernas, Peso muerto con piernas rígidas con mancuernas. Bandas elásticas: Buenos días con banda elástica, Hip thrust de rodillas con banda elástica.

### Swing con pesa rusa: ¿qué versión es más fácil?

Puente de glúteos con pesa rusa (Principiante), Peso muerto con pesa rusa (Principiante).

### Swing con pesa rusa: ¿qué versión es más difícil?

Peso muerto sumo (Avanzado), Arrancada con pesa rusa (Avanzado).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

---
seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/

Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/