# Sentadilla tipo maleta con pesa rusa Sentadilla con una pesa rusa junto al cuerpo, que obliga al tronco a resistir la inclinación hacia el lado del peso. Trabaja los cuádriceps y los glúteos, con la ayuda de los aductores y los isquiotibiales. - Principiante · Compuesto - Equipamiento: Pesa rusa - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-suitcase-squat/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-suitcase-squat/ ## Músculos que trabaja - Cuádriceps: 9/10 - Glúteos: 8/10 - Aductores de cadera: 5/10 - Isquiotibiales: 4/10 - Abductores de cadera: 4/10 - Pantorrillas: 3/10 ## Cómo hacer Sentadilla tipo maleta con pesa rusa 1. Ponte de pie y sujeta una pesa rusa con una mano junto al cuerpo. 2. Mantén los hombros nivelados y flexiona las rodillas y las caderas a la vez. 3. Baja hasta que las caderas lleguen al nivel de las rodillas. 4. Empuja con todo el pie para volver a la posición inicial. 5. Completa todas las repeticiones y después cambia la pesa de mano. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Ponte de pie con los pies aproximadamente al ancho de los hombros y las puntas ligeramente hacia fuera, sujetando una pesa rusa con una mano junto al cuerpo. 2. Deja que la pesa rusa cuelgue del brazo extendido y mantén los hombros nivelados. 3. Tensa los abdominales y empieza la sentadilla flexionando rodillas y caderas a la vez. 4. Baja hasta que las caderas lleguen al menos a la altura de las rodillas o hasta donde puedas sin perder estabilidad. 5. Mantén todo el pie apoyado y deja que las rodillas apunten en la misma dirección que los pies. 6. Empuja con todo el pie para levantarte, extendiendo rodillas y caderas a la vez. 7. Completa todas las repeticiones de un lado y después pasa la pesa rusa a la otra mano. ## Errores comunes - Inclinarse hacia el lado de la pesa rusa - Dejar que las rodillas se metan hacia dentro - Sentadilla poco profunda - Talones que se despegan abajo - Dejar que la pesa rusa se balancee hacia delante ## Claves de técnica - Hombros nivelados - Siéntate entre los talones - Rodillas hacia donde apuntan los pies - Empuja con todo el pie - Mantén el torso erguido ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–4 series de 6–8 repeticiones · descanso 2 min · 2 repeticiones en reserva · bajada 3 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Masa muscular**: 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 1 min · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Sin equipo**: [Sentadilla del patinador](https://seto.fit/es/exercises/skater-squat/), [Sentadilla con brazos al frente sin peso](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-squat/) - **Barra**: [Sentadilla frontal con barra al banco](https://seto.fit/es/exercises/barbell-front-box-squat/), [Sentadilla overhead con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-overhead-squat/) - **Mancuernas**: [Sentadilla amplia con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/), [Sentadilla al banco con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-box-squat/) - **Bandas elásticas**: [Sentadilla sumo con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-sumo-squat/), [Sentadilla con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-squat/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Prensa horizontal de piernas](https://seto.fit/es/exercises/horizontal-leg-press/) — Principiante - Más fácil: [Prensa de piernas](https://seto.fit/es/exercises/leg-press/) — Principiante - **Este ejercicio: Sentadilla tipo maleta con pesa rusa — Principiante** - Más difícil: [Sentadilla hack](https://seto.fit/es/exercises/hack-squat/) — Intermedio - Más difícil: [Sentadilla sumo con déficit y pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Sentadilla tipo maleta con pesa rusa: ¿qué músculos trabaja? Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Aductores de cadera 5/10, Isquiotibiales 4/10, Pantorrillas 3/10, Abductores de cadera 4/10. ### Sentadilla tipo maleta con pesa rusa: ¿qué articulaciones carga? Zona lumbar: moderada, Rodilla: moderada, Cadera: baja, Tobillo: baja. Zona lumbar — opciones más suaves: Sentadilla hack, Sentadilla goblet, Sentadilla goblet con pesa rusa. ### Sentadilla tipo maleta con pesa rusa: ¿en qué momento del entrenamiento? Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 11 min con descansos. ### Sentadilla tipo maleta con pesa rusa: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva. ### Sentadilla tipo maleta con pesa rusa: ¿con qué sustituirlo? Sin equipo: Sentadilla del patinador, Sentadilla con brazos al frente sin peso. Barra: Sentadilla frontal con barra al banco, Sentadilla overhead con barra. Mancuernas: Sentadilla amplia con mancuernas, Sentadilla al banco con mancuernas. Bandas elásticas: Sentadilla sumo con banda elástica, Sentadilla con banda elástica. ### Sentadilla tipo maleta con pesa rusa: ¿qué versión es más fácil? Prensa de piernas (Principiante), Prensa horizontal de piernas (Principiante). ### Sentadilla tipo maleta con pesa rusa: ¿qué versión es más difícil? Sentadilla hack (Intermedio), Sentadilla sumo con déficit y pesa rusa (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/