# Balanceo posterior con pesa rusa y brazo recto

Ejercicio inclinado con una pesa rusa y un solo brazo, que se desplaza desde la posición colgante bajo el hombro hasta detrás del cuerpo manteniendo el brazo recto. Trabaja los deltoides posteriores y los dorsales, mientras los tríceps mantienen extendido el codo.

- Principiante · Aislamiento
- Equipamiento: Pesa rusa
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-shoulder-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-straight-arm-kickback/

## Músculos que trabaja

- Deltoides posteriores: 8/10
- Dorsales: 7/10
- Tríceps: 5/10
- Redondo mayor: 5/10
- Antebrazos: 3/10

## Cómo hacer Balanceo posterior con pesa rusa y brazo recto

1. Inclínate hacia delante con una mano sobre el muslo y la pesa rusa colgando bajo el hombro.
2. Mantén el brazo recto y lleva la pesa rusa hacia atrás.
3. Bájala lentamente hasta que vuelva a colgar bajo el hombro.
4. Haz todas las repeticiones de un lado y luego cambia de brazo.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Sujeta una pesa rusa con una mano y apoya la mano libre sobre el muslo, justo por encima de la rodilla.
2. Haz una bisagra de cadera hasta inclinar el torso hacia delante, con la columna neutra y las rodillas algo flexionadas.
3. Deja que la pesa rusa cuelgue justo debajo del hombro.
4. Mantén el codo recto y lleva el brazo hacia atrás describiendo un arco que pase junto a la cadera.
5. Detente cuando el brazo apunte directamente hacia atrás, aproximadamente a la altura del torso.
6. Baja la pesa rusa siguiendo el mismo arco hasta que vuelva a colgar bajo el hombro.
7. Haz todas las repeticiones de un lado y luego cambia de brazo.

## Errores comunes

- Convertirlo en un remo
- Balancear el torso para ganar impulso
- Girar el torso para terminar las repeticiones
- Encoger el hombro que trabaja
- Erguirse en cada repetición

## Claves de técnica

- Codo bien extendido
- Mueve solo desde el hombro
- Mantén el torso fijo
- No encojas los hombros
- Deja colgar los brazos por completo

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3 series de 8–10 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Sin equipo**: [Balanceo posterior de brazos sin peso](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-straight-arm-kickback/)
- **Máquina**: [Pullover con brazos rectos en ergómetro de esquí](https://seto.fit/es/exercises/ski-erg-straight-arm-pulldown/)
- **Bandas elásticas**: [Pullover a una mano con banda elástica y brazo recto](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-resistance-band-straight-arm-pulldown/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- **Este ejercicio: Balanceo posterior con pesa rusa y brazo recto — Principiante**
- Más difícil: [Balanceo posterior a una mano con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-straight-arm-kickback/) — Principiante
- Más difícil: [Elevación posterior hacia atrás con barra](https://seto.fit/es/exercises/bent-over-barbell-reverse-raise/) — Intermedio

## Respuestas rápidas

### Balanceo posterior con pesa rusa y brazo recto: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Deltoides posteriores 8/10, Dorsales 7/10. También trabaja: Tríceps 5/10, Redondo mayor 5/10, Antebrazos 3/10.

### Balanceo posterior con pesa rusa y brazo recto: ¿en qué momento del entrenamiento?

Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 7 min con descansos.

### Balanceo posterior con pesa rusa y brazo recto: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Balanceo posterior con pesa rusa y brazo recto: ¿con qué sustituirlo?

Sin equipo: Balanceo posterior de brazos sin peso. Máquina: Pullover con brazos rectos en ergómetro de esquí. Bandas elásticas: Pullover a una mano con banda elástica y brazo recto.

### Balanceo posterior con pesa rusa y brazo recto: ¿qué versión es más difícil?

Balanceo posterior a una mano con mancuerna (Principiante), Elevación posterior hacia atrás con barra (Intermedio).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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