# Sentadilla con pesas rusas Sentadilla con una pesa rusa colgando en cada mano a los lados, dirigida a los cuádriceps y los glúteos. Resulta útil para desarrollar la fuerza del tren inferior con poco material. - Principiante · Compuesto - Equipamiento: Pesa rusa - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-squats/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-squat/ ## Músculos que trabaja - Cuádriceps: 9/10 - Glúteos: 8/10 - Aductores de cadera: 5/10 - Isquiotibiales: 4/10 - Pantorrillas: 3/10 ## Cómo hacer Sentadilla con pesas rusas 1. Ponte erguido y sujeta una pesa rusa en cada mano a los lados. 2. Mantén el torso erguido y la mirada al frente, y flexiona rodillas y caderas. 3. Baja hasta que las caderas lleguen al nivel de las rodillas. 4. Empuja con todo el pie para volver a la posición inicial. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Ponte de pie con los pies aproximadamente al ancho de los hombros y sujeta una pesa rusa en cada mano a los lados. 2. Coloca las costillas sobre las caderas, deja las pesas rusas quietas y mantén la mirada al frente. 3. Tensa los abdominales y empieza la sentadilla flexionando rodillas y caderas a la vez. 4. Baja en vertical, con los talones clavados y las rodillas apuntando en la misma dirección que los pies. 5. Desciende hasta que las caderas lleguen al nivel de las rodillas o algo por debajo sin perder la posición de la columna. 6. Empuja con todo el pie para subir, extendiendo rodillas y caderas al mismo tiempo. 7. Termina erguido, con las caderas completamente extendidas y las pesas rusas estables a los lados. ## Errores comunes - Dejar que las rodillas se metan hacia dentro - Talones que se despegan abajo - Dejar que el pecho caiga hacia el suelo - Sentadilla poco profunda - Dejar que las pesas rusas se balanceen hacia delante ## Claves de técnica - Siéntate entre los talones - Rodillas hacia donde apuntan los pies - Mantén el peso sobre el medio del pie - Deja colgar los brazos por completo ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–4 series de 6–8 repeticiones · descanso 2 min · 2 repeticiones en reserva · bajada 3 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 1 min · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Barra**: [Sentadilla frontal con barra al banco](https://seto.fit/es/exercises/barbell-front-box-squat/), [Sentadilla overhead con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-overhead-squat/) - **Sin equipo**: [Sentadilla con brazos al frente sin peso](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-squat/), [Sentadilla overhead sin peso](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-overhead-squat/) - **Mancuernas**: [Sentadilla amplia con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/), [Sentadilla al banco con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-box-squat/) - **Bandas elásticas**: [Sentadilla sumo con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-sumo-squat/), [Sentadilla con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-squat/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Prensa horizontal de piernas](https://seto.fit/es/exercises/horizontal-leg-press/) — Principiante - Más fácil: [Prensa de piernas](https://seto.fit/es/exercises/leg-press/) — Principiante - **Este ejercicio: Sentadilla con pesas rusas — Principiante** - Más difícil: [Sentadilla sumo con déficit y pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/) — Intermedio - Más difícil: [Sentadilla trasera con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-back-squat/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Sentadilla con pesas rusas: ¿qué músculos trabaja? Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Aductores de cadera 5/10, Isquiotibiales 4/10, Pantorrillas 3/10. ### Sentadilla con pesas rusas: ¿qué articulaciones carga? Zona lumbar: moderada, Rodilla: moderada, Cadera: baja, Tobillo: baja. Zona lumbar — opciones más suaves: Sentadilla hack, Sentadilla goblet, Sentadilla goblet con pesa rusa. ### Sentadilla con pesas rusas: ¿en qué momento del entrenamiento? Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 9 min con descansos. ### Sentadilla con pesas rusas: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva. ### Sentadilla con pesas rusas: ¿con qué sustituirlo? Barra: Sentadilla frontal con barra al banco, Sentadilla overhead con barra. Sin equipo: Sentadilla con brazos al frente sin peso, Sentadilla overhead sin peso. Mancuernas: Sentadilla amplia con mancuernas, Sentadilla al banco con mancuernas. Bandas elásticas: Sentadilla sumo con banda elástica, Sentadilla con banda elástica. ### Sentadilla con pesas rusas: ¿qué versión es más fácil? Prensa de piernas (Principiante), Prensa horizontal de piernas (Principiante). ### Sentadilla con pesas rusas: ¿qué versión es más difícil? Sentadilla sumo con déficit y pesa rusa (Intermedio), Sentadilla trasera con barra (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/