# Arrancada con pesa rusa

Levantamiento balístico con pesa rusa que trabaja los glúteos, los isquiotibiales, los trapecios y los hombros. Desarrolla potencia de cadera, fijación por encima de la cabeza y condición física en niveles intermedio y avanzado.

- Avanzado · Compuesto
- Equipamiento: Pesa rusa
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-snatch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-snatch/

## Músculos que trabaja

- Glúteos: 9/10
- Isquiotibiales: 8/10
- Trapecios: 7/10
- Deltoides anteriores: 6/10
- Cuádriceps: 4/10

## Cómo hacer Arrancada con pesa rusa

1. Ponte de pie con los pies al ancho de los hombros y la pesa rusa un poco delante.
2. Lleva las caderas hacia atrás, agarra el asa y lanza la pesa rusa bien atrás y alto entre las piernas.
3. Empuja con los pies y extiende la cadera de golpe, guiando con el codo mientras sube la pesa rusa.
4. Termina con el brazo recto arriba, la muñeca neutra, y baja la pesa rusa.

### Técnica completa — 8 pasos

1. Ponte de pie con los pies aproximadamente al ancho de las caderas o de los hombros y la pesa rusa un poco por delante.
2. Flexiona la cadera llevando la pelvis hacia atrás, agarra el mango y lanza la pesa rusa atrás y alto entre las piernas.
3. Empuja con fuerza contra el suelo y extiende la cadera de golpe para acelerar la pesa rusa hacia arriba.
4. Mantén la pesa rusa cerca del cuerpo mientras sube en vertical, guiando con el codo.
5. Arriba, mete la mano a fondo en el asa para que la pesa rusa se apoye suavemente sobre el antebrazo.
6. Termina con el brazo recto arriba, la muñeca neutra y las costillas en línea con la pelvis.
7. Guía la pesa rusa desde arriba, luego flexiona la cadera llevando la pelvis hacia atrás y recíbela en el balanceo atrás.
8. Completa todas las repeticiones de un lado o cambia de mano entre repeticiones según el plan.

## Errores comunes

- Lanzar la pesa rusa hacia delante
- Subir la carga solo con el brazo
- Dejar que la pesa rusa golpee el antebrazo
- Hiperextender la zona lumbar arriba
- Hacer sentadilla en vez de flexionar la cadera

## Claves de técnica

- Impulsa las caderas con fuerza
- Mantén la pesa rusa cerca
- Mete la mano en el asa
- Mantén las costillas abajo con los brazos arriba
- Recibe la pesa rusa sobre el hombro

## Cuánto hacer

- **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 6–10 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva
- **Potencia**: 4–5 series de 3–5 repeticiones · descanso 2 min 30 s · 2 repeticiones en reserva
- **Resistencia** (la mejor opción): 2–4 series de 12–20 repeticiones · descanso 1 min · 3–4 repeticiones en reserva

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Barra**: [Cargada muscular con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-muscle-clean/), [Cargada de potencia desde bloques](https://seto.fit/es/exercises/block-power-clean/)
- **Mancuernas**: [Arrancada unilateral con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-snatch/), [Swing con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-swing/)
- **Sin equipo**: [Volteo de neumático](https://seto.fit/es/exercises/tire-flip/), [Puente de glúteos con talones elevados](https://seto.fit/es/exercises/feet-elevated-glute-bridge/)
- **Bandas elásticas**: [Hip thrust de rodillas con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/), [Puente de glúteos con minibanda y talones elevados](https://seto.fit/es/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Peso muerto con barra hexagonal](https://seto.fit/es/exercises/trap-bar-deadlift/) — Intermedio
- Más fácil: [Swing con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-swing/) — Intermedio
- **Este ejercicio: Arrancada con pesa rusa — Avanzado**
- Más difícil: [Arrancada desde bloques](https://seto.fit/es/exercises/block-snatch/) — Experto
- Más difícil: [Arrancada con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-snatch/) — Experto

## Respuestas rápidas

### Arrancada con pesa rusa: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Glúteos 9/10, Trapecios 7/10, Deltoides anteriores 6/10. También trabaja: Cuádriceps 4/10, Isquiotibiales 8/10.

### Arrancada con pesa rusa: ¿en qué momento del entrenamiento?

Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 10 min con descansos.

### Arrancada con pesa rusa: ¿cuántas series y repeticiones?

Masa muscular: 3–4 series de 6–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Potencia: 4–5 series de 3–5 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–4 series de 12–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.

### Arrancada con pesa rusa: ¿con qué sustituirlo?

Barra: Cargada muscular con barra, Cargada de potencia desde bloques. Mancuernas: Arrancada unilateral con mancuerna, Swing con mancuerna. Sin equipo: Volteo de neumático, Puente de glúteos con talones elevados. Bandas elásticas: Hip thrust de rodillas con banda elástica, Puente de glúteos con minibanda y talones elevados.

### Arrancada con pesa rusa: ¿qué versión es más fácil?

Swing con pesa rusa (Intermedio), Peso muerto con barra hexagonal (Intermedio).

### Arrancada con pesa rusa: ¿qué versión es más difícil?

Arrancada desde bloques (Experto), Arrancada con barra (Experto).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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