# Empuje de trineo con una pesa rusa

Empuje bajo en posición de gateo de oso, con las dos manos sobre una pesa rusa mientras se desplaza por el suelo. Trabaja las piernas y los hombros a la vez y sirve como ejercicio de acondicionamiento.

- Intermedio · Compuesto
- Equipamiento: Pesa rusa
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/single-kettlebell-sled-push/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-sled-push/

## Músculos que trabaja

- Cuádriceps: 8/10
- Deltoides anteriores: 6/10
- Glúteos: 6/10
- Pantorrillas: 5/10
- Abdominales: 5/10
- Tríceps: 4/10
- Serrato anterior: 4/10

## Cómo hacer Empuje de trineo con una pesa rusa

1. Colócate a cuatro apoyos, con las dos manos encima de la pesa rusa.
2. Mantén los brazos rectos, la espalda plana y las caderas a la altura de los hombros.
3. Da pasos cortos y fuertes mientras empujas la pesa rusa hacia delante.
4. Mantén un ritmo constante hasta completar la distancia.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Coloca una pesa rusa sobre un suelo liso, con espacio despejado por delante.
2. Ponte a cuatro apoyos detrás de ella y coloca las dos manos encima de la pesa rusa.
3. Flexiona las rodillas bajo las caderas y apóyate sobre la parte delantera de los pies, con las caderas a la altura de los hombros o ligeramente por debajo.
4. Mantén los brazos rectos y la espalda plana, con los hombros sobre las manos.
5. Da pasos cortos y fuertes, y empuja la pesa rusa hacia delante por el suelo.
6. Mantén las caderas niveladas y los brazos firmes mientras avanzas.
7. Continúa durante la distancia indicada; después, detente y ponte de pie de forma controlada.

## Errores comunes

- Caderas que suben demasiado
- Dar pasos demasiado largos
- Flexionar los codos al empujar
- Redondear la zona lumbar

## Claves de técnica

- Da pasos cortos
- Empuja con los pies
- Brazos estirados
- Mantén las caderas niveladas
- Mantén la espalda recta

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3–5 series de 10–15 repeticiones · descanso 2 min · 2 repeticiones en reserva
- **Masa muscular**: 3–4 series de 15–20 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva
- **Resistencia** (adecuado): 2–4 series de 20–40 repeticiones · descanso 1 min · 3 repeticiones en reserva

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Máquina**: [Empuje de trineo](https://seto.fit/es/exercises/sled-push/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- **Este ejercicio: Empuje de trineo con una pesa rusa — Intermedio**
- Más difícil: [Empuje de trineo con dos pesas rusas](https://seto.fit/es/exercises/double-kettlebell-sled-push/) — Intermedio

## Respuestas rápidas

### Empuje de trineo con una pesa rusa: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Cuádriceps 8/10, Deltoides anteriores 6/10. También trabaja: Glúteos 6/10, Pantorrillas 5/10, Tríceps 4/10, Abdominales 5/10.

### Empuje de trineo con una pesa rusa: ¿en qué momento del entrenamiento?

Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 8 min con descansos.

### Empuje de trineo con una pesa rusa: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–5 series de 10–15 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–4 series de 20–40 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva.

### Empuje de trineo con una pesa rusa: ¿con qué sustituirlo?

Máquina: Empuje de trineo.

### Empuje de trineo con una pesa rusa: ¿qué versión es más difícil?

Empuje de trineo con dos pesas rusas (Intermedio).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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