# Arrastre de pesa rusa hacia atrás

Arrastre de una pesa rusa caminando hacia atrás de frente a ella y tirando de las correas para acercarla. Trabaja los cuádriceps, los glúteos y las pantorrillas, y desarrolla el impulso de las piernas y la condición física con poco estrés excéntrico cuando no hay trineo.

- Principiante · Compuesto
- Equipamiento: Pesa rusa
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## Músculos que trabaja

- Cuádriceps: 8/10
- Glúteos: 8/10
- Pantorrillas: 6/10
- Isquiotibiales: 5/10
- Antebrazos: 5/10
- Core: 5/10
- Espalda alta: 4/10

## Cómo hacer Arrastre de pesa rusa hacia atrás

1. Ponte frente a la pesa rusa y sujeta las correas con los brazos rectos.
2. Flexiona las rodillas e inclínate ligeramente hacia atrás, con los pies al ancho de las caderas.
3. Da pasos cortos y potentes hacia atrás, arrastrando la pesa rusa hacia ti.
4. Mantén un ritmo constante y evita alargar demasiado las zancadas.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Fija las correas con seguridad al asa de la pesa rusa y coloca la pesa rusa en el suelo delante de ti.
2. Ponte de pie frente a la pesa rusa y sujeta las correas con los brazos rectos.
3. Flexiona las rodillas, inclínate ligeramente hacia atrás y coloca los pies al ancho de las caderas.
4. Tensa los abdominales, mantén la espalda recta y genera tensión en las correas.
5. Camina hacia atrás con pasos cortos y potentes, empujando fuerte con los pies en cada paso.
6. Mantén la pesa rusa deslizándose suavemente hacia ti, sin estirarte ni dar zancadas demasiado largas.
7. Termina la repetición al cubrir la distancia prevista; después, gira y vuelve a colocarte.

## Errores comunes

- Dar zancadas largas y perder tracción
- Dejar que las correas queden flojas
- Flexionar los codos para tirar
- Erguirse con las rodillas estiradas
- Girar el torso hacia el brazo que tira

## Claves de técnica

- Mantén las rodillas flexionadas
- Da pasos cortos y potentes
- Mantén una tensión constante en la correa
- Empuja con todo el pie

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 4–5 series de 10–20 repeticiones · descanso 2 min · 2 repeticiones en reserva
- **Masa muscular**: 3–4 series de 15–25 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva
- **Resistencia** (la mejor opción): 2–4 series de 20–40 repeticiones · descanso 1 min · 3–4 repeticiones en reserva

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Respuestas rápidas

### Arrastre de pesa rusa hacia atrás: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Cuádriceps 8/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Isquiotibiales 5/10, Pantorrillas 6/10, Antebrazos 5/10, Core 5/10.

### Arrastre de pesa rusa hacia atrás: ¿en qué momento del entrenamiento?

Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 10 min con descansos.

### Arrastre de pesa rusa hacia atrás: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 4–5 series de 10–20 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 15–25 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–4 series de 20–40 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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